美容・健康の両方に効果があるとして菌が多く含まれる食事を積極的にとる菌活が流行中です。
菌活は誰でも簡単に始められる美容・健康法なので、菌活のこと知って毎日の食事に取り入れてみましょう。
菌活で期待できる効果はたくさんある！
菌活は健康や美容に良い効果を持つ菌類を摂り入れる健康法で、女性を中心に人気を得ています。
菌活をすることで、腸の調子が良くなり便秘が治ったり、ダイエットや美肌に良い効果をもたらす他、免疫力アップにも繋がります。
菌活は高価な食材や難しい調理法は必要なく、スーパーで売ってる食材を使って手軽に始めることができます。
菌活のポイントは毎日続けることなので、まずは菌活の効果や種類別の特徴などを確認して自分にあった食生活を考えてみましょう。
菌活にはうれしい効果がたくさん！
1.便秘の改善
菌活をするうえで最も効果が期待できるといっても過言ではないのが便秘の解消です。
乳酸菌が腸内フローラを整えてお通じを良くするのは有名な話ですが、菌類、麹菌、納豆菌、酵母菌なども同様の効果が得られます。
特にきのこは整腸作用を持っているうえに食物繊維が豊富なので、積極的に食べることでお腹の調子を良くしてくれます。
なめこには消化を促す作用もあるので、お味噌汁に入れて飲めばまとめて菌類と酵母菌を摂取できて、便秘の改善が期待できます。
2.ダイエット効果
乳酸菌を摂ることで腸内フローラのバランスが保たれ、腸内環境が良くなります。
太りやすい人は腸内環境に問題があり、代謝の悪さが原因となっていることが多いですが、菌活をして腸内環境が整うことで基礎代謝が高くなり、太りにくい体をつくることが可能になります。
また、きのこは低カロリーかつ食物繊維が豊富なので、食べても太りにくく便秘解消効果もある嬉しい食材です。
きのこに含まれるキノコキトサンは脂肪の吸収を抑える効果もあるので、ダイエット食にはピッタリです。
3.美肌効果
菌が多く含まれる発酵食品やきのこには抗酸化作用が含まれているため、アンチエイジングにも効果てきめんです。
特にきのこ類には抗酸化成分エルゴチオネインが含まれ、お肌の老化の原因となる紫外線のダメージを抑制する働きを持っているので肌老化を防ぐにはもってこいの食材です。
また、発酵食品を摂って腸内に善玉菌が増えることでお通じも良くなり、結果的に吹き出物やニキビといったお肌のトラブルの改善にも繋がります。
4.免疫力アップ
菌活に使われる菌には多くの場合整腸作用があり、腸内環境が整うことは免疫力アップにも繋がります。
また、きのこには免疫力を向上させるβグルガンが多く含まれており、その中でもまいたけは他のきのこより強力なβグルガンを持っています。
まいたけを食べることで風邪、インフルエンザなどの予防にもなる他、血糖値の上昇を抑えて生活習慣病の予防もできます。
きのこは健康な体をつくるうえで欠かせない食材なので日々の食事に積極的に取り入れましょう。
菌活に使われる菌にはどんな種類がある？
菌（きのこ）類
きのこは丸々菌を食べられる菌活にはもってこいの食材です。
善玉菌の栄養となる食物繊維がふんだんに含まれ、便秘の解消や腸内環境を整えるのに役立ちます。
きのこにはビタミンB群も豊富に含まれているので、お肌のターンオーバーも整えられる他、新陳代謝も高まりダイエット効果も期待できます。
菌類で菌活するならなめこ、しいたけ、しめじ、エリンギ、マイタケ、ブナピー、えのきなどを使ったお料理がおすすめです。
麹（こうじ）菌
麹菌は加熱した穀類に繁殖する菌で、私たちが普段調味料として使っているお味噌、醤油、塩麹や甘酒に含まれています。
麹菌は栄養素を吸収しやすくする「消化酵素」や、新陳代謝のサポートをしてくれる「代謝酵素」などを生み出す力もある優秀な菌です。
腸内環境を整えてお通じを良くする効果もあるので、便秘気味の人や肌荒れに悩む人におすすめです。
乳酸菌
乳酸菌は菌の中でも有名なので、ほとんどの人が耳にしたことがあるかと思います。
乳酸菌はヨーグルト、チーズ、漬物、キムチなどの発酵食品に含まれ、たんぱく質や脂肪の分解に役立っています。
腸内の善玉菌を増やす働きもあるので便秘予防の効果も期待できる他、善玉菌が増えて腸内フローラのバランスを保つことで免疫力アップにも繋がります。
納豆菌
納豆菌は納豆を作り出す菌で、ナットウキナーゼという成分が含まれています。
ナットウキナーゼには血栓を溶解して血液をサラサラにしてくれる効果があるので、動脈硬化の予防にも繋がります。
また、納豆菌には整腸作用があることが確認されており便秘解消にも一役買っています。
酢酸菌
酢酸菌はアルコールを酢酸に変える菌で、主にお酢やナタデココに含まれています。
酢酸は細胞に入ることでクエン酸に変化し、クエン酸には血流の改善や疲労回復の効果が期待できます。
お酢自体が内蔵脂肪を減らす効果を持っているため、高血圧・高血糖・高コレステロールの予防にも効果的です。
酵母菌
酵母菌はワインや日本酒などのお酒、パン、お味噌などを作る時に使われる菌で、善玉菌を増やし腸内環境を整えることで便秘を解消する効果があります。
また、糖質や脂質も分解できるので高血糖の予防にもなります。
誰でもできる！かんたん菌活レシピを紹介！
手間がかからずに誰でも簡単に作れる効果抜群の菌活レシピを紹介します。
特段手の込んだ調理をしなくても、キムチ（乳酸菌）と納豆（納豆菌）のように、違った菌を掛け合わせるだけでも菌活の効果が大いに発揮できるので、自分でコラボ料理を考えて見るのも良いでしょう。
ヨーグルト（乳酸菌）×味噌（麹菌）の菌活漬物
ヨーグルトの乳酸菌で、ぬか漬けと似たような酸味のある漬物を作ることができます。
野菜はキュウリ、にんじん、かぶなど何でも漬けることができますが、水分量の多い野菜は一度塩もみしてから袋に入れた方が更に美味しく出来上がります。
また、漬ける食材が肉や魚の場合には、味がつきやすいので味噌の量を少し減らしても良いかもしれません。
菌活漬物の作り方
ポリ袋・ジップロックにヨーグルト100gと味噌50gを入れて、混ぜます。
味噌が無い場合には小さじ1杯の塩でも代用できますが、菌活をするなら麹菌を多く含む味噌で味付けをするのがオススメです。
袋の中に漬けたい野菜、もしくは肉や魚を入れて、冷蔵庫で1～2日間寝かせたら完成です。
しいたけ（菌類）×チーズ（乳酸菌）のしいたけチーズ焼き
時間をかけずに作れてトースターだけで調理できるのがポイントです。
このレシピならしいたけをまるごと食べられるので、キノコの調理法に迷った時にはぜひ試してみてください。
しいたけチーズ焼きの作り方
しいたけの石づきをとって裏返し、醤油を適量垂らします。
醤油の他にも、お好みでマヨネーズや明太子をのせるとさらに美味しさアップです。
とろけるチーズ、もしくはピザ用チーズをしいたけの大きさに合わせてちぎり、のせたらトースターで5～8分焼きます。
こんがり焼き目がついてきたら完成です。
ザワークラウト（乳酸菌）
ザワークラウトも漬物の一種ですが、ドイツでは肉料理の副菜として頻繁に食卓にのぼるポピュラーなメニューです。
ザワークラウトは乳酸菌がたっぷり含まれるメニューで、乳酸菌の量は1回で食べるヨーグルトの100倍とも言われています。
キャベツと塩があれば簡単にできるのでぜひ試してみてください。
ザワークラウトの作り方
キャベツを洗ったら5㎜程に切り、切ったキャベツは塩もみしてしんなりするまで水気をとります。
ジップロックにキャベツと塩、レモン汁をいれてもみ込んだら、冷蔵庫で2日ほど置いて完成です。
