春夏秋冬の旬の食材一覧表｜栄養満点な食卓で家族の健康を守ろう

美味しく栄養満点な料理は、日々の活力になりますよね。

季節ごとに様々なイベントを楽しむ様に、食材にも旬な時期があります。

今回は、旬の食材を取り入れるメリットと、春夏秋冬ごとに旬の食材について紹介していきます。

なぜ旬の食材を食べると良いの？

旬の時期に食べれば栄養価が倍以上！

食材の旬とは、「生育の条件が整った環境で育ち、食材が最も成熟している時期」のことです。

一番良い状態で野菜や果物、魚などが出荷されるため、他の時期に育った状態に比べると、栄養価が2倍以上になると言われています。

例として、冬が旬の野菜や果物を見てみましょう。

冬によく育つ食材は、寒さに耐えるために栄養を内側に溜め込むため、栄養価が高く、味も豊かになります。

逆に、その食材を夏に育てると暑さを凌ぐために水分を多く吸収し、水っぽくなるだけでなく早く育ちすぎて栄養も少なくなってしまうのです。

現在は栽培方法の進化によって、季節を問わずに様々な食材が食べられるようになっていますが、旬物を食べることは体に栄養を与え、健康を保持・増進するために非常に大切な事なのです。

旬の食材はヒトの体が欲する物ばかり

例えば、夏に旬を迎える食材は、あっさりとした味わいのものや、酸味の強いもの、体を冷やすものが多くなります。

これは暑い季節を乗り切るために、「食べやすい」「食欲増進の作用がある」「体内に蓄積された熱を下げる」といった働きがあるからです。

旬の食材は、季節外れに食べるよりもより一層美味しさが増しますが、実は楽しんで食べているうちにその時期に合った体への効果をもたらしているのです。

しかも、旬の時期に育てた野菜や果物は、病気や虫にも強いため農薬の使用量も少なくなり、より安心して食べることができます。

価格が高騰しがちでも、旬物は安い！

近年、食材の不漁による価格の高騰が続いており、例年の2倍以上の価格で販売されることも珍しくありません。

この価格の高騰は、豪雨や猛暑、台風、降雪、火山の噴火といった様々な気象状況が影響しており、いつ価格が高騰するか分かりません。

そんな中、旬の食材はその時期に最もよく育ち、より多くの収穫が見込めるため、他の野菜に比べて価格が安くなります。

野菜や果物の値段が上がった時でも、比較的スーパーや八百屋さんに陳列されやすいため、より家計に優しく安定して入手できるのも旬物のメリットです。

季節に食べたい！旬のオススメ食材を大公開！

春に旬を迎える食材

旬の食材	特徴・栄養
新キャベツ	炒める・ゆでる・生のままでも美味しくとても使いやすい食材と言えます。柔らかく甘みもあり、ビタミンも豊富で栄養も満点です。
菜の花	βカロチン・ビタミンB1・B2・鉄・食物繊維などの様々な栄養素をバランスよく豊富に含んだ春には、絶対に食べたい食材です。
カブ	カブには、デンプンの消化酵素として作用し胃もたれ・胸やけを解消する効果があるアミラーゼを含んでいて、葉の部分もβカロテン・ビタミンC ・カルシウム・カリウムなどが多く含まれ栄養満点です。
セロリ	独特な匂いと触感で苦手な人も多いかと思いますが、セロリにはカリウム（塩分の排出を促す作用）やビタミンU（胃腸や肝機能に作用）が豊富に含まれています。
メバル	高たんぱく、低カロリーの白身魚です。コラーゲンが豊富なので、美肌に効果的な食材です。
あさり	タウリン・鉄や亜鉛などのミネラルを豊富で、コレステロールを下げる他、動脈硬化・高血圧症の予防になります。
グレープフルーツ	ビタミンCが多く、風邪や美肌などに効果的です。ナリンギンの成分は食欲の抑制効果があるので、ダイエット時にも助かる食材です。
デコポン	抗酸化作用のあるビタミンCは、みかんの1.6倍も含まれています。甘みが強く酸味が弱いのでそのままでも美味しくいただけますが、果汁の多さを生かし、ジュースやゼリーにするのもオススメです。

夏に旬を迎える食材

旬の食材	特徴・栄養
なす	なすの紫紺色はナスニン（ポリフェノールの一種）、アントシアン系の色素で強い抗酸化力があります。その為、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素の抑制に効きます。
ゴーヤ	ビタミンCが豊富で風邪予防や疲労回復、肌荒れなどに効果が望めます。ゴーヤの苦味（モモルデシン）には、胃腸の粘膜を保護し食欲の増進を促す効果があります。
オクラ	カルシウム・鉄・カロチン・ビタミンCなどが豊富で夏バテ予防に最適です。粘々した成分には、整腸作用を始めコレステロールの低下や血糖値の上昇の抑制効果もあります。
とうもろこし	糖質が主成分で、高エネルギーな食材です。胚芽部分にはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・各種ミネラルを含む他に、食物繊維も豊富なので便秘解消にも有効的です。
アジ	たんぱく質・脂肪・ビタミンＢ群・カルシウム・ミネラルなど、すべての栄養素がバランスのよい魚です。
カツオ	タウリンが豊富で肝機能を高めます。脳の働きの活性化を促すDHA（ドコサヘキサエン酸）、血液をサラサラにする働きを促すEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。
マンゴー	ビタミンA、βカロテン、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれています。熟すほどβカロテンの量が増えます。
桃	水分の多い桃は水溶性食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘解消を促し、それに伴い美肌効果もあります。

秋に旬を迎える食材

旬の食材	特徴・栄養
里芋	炭水化物とタンパク質の複合体のガラクタンには、コレステロールの抑制や、高血圧や肥満の予防にも一躍買います。
サツマイモ	ビタミンCとビタミンEが豊富で、美肌作用にも期待が持てる食材です。切り口から出る白い乳液はヤラピンといい、便通を促し大腸ガンの防止にも繋がります。
青梗菜	カリウムやカルシウムが豊富な野菜です。カルシウムは骨を丈夫にする他、イライラの解消にも効果があります。
人参	カロチンが非常に豊富で発がん物質の抑制にも効果的、すい臓がんや肺がんの予防にもなります。
サンマ	ビタミン豊富の為、美容効果もあります。赤血球を作る際に必ず必要なビタミンB12が豊富で、貧血予防に期待できます。
ししゃも	マグネシウムと亜鉛が多く含まれます。丸ごと食べる事が出来るので、効率的にカルシウムを取る事ができます。
柿	β－クリプトキサンチンは強力ながん抑制作用があり、ビタミンCとの相乗効果でがん予防が効果的です。
ぶどう	体内ですぐに吸収されエネルギーに代わるブドウ糖を含み、疲労回復や頭の働きを良くしてくれます。

冬に旬を迎える食材

旬の食材	特徴・栄養
白菜	白菜のほとんどは水分となっている為、突出した栄養成分はありませんが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれています。
春菊	カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分などのミネラルが豊富で骨の健康を守る他に、春菊の香りに含まれる成分は自律神経に作用、胃腸を活性化し咳や痰の抑制に期待が持てます。
ほうれん草	1年中出回っていますが、冬のほうれん草は特に甘みが強く、栄養価も高くなっています。鉄分が豊富なのとβカロテン・ビタミンCや葉酸・マグネシウムなど様々な栄養が含まれています。
ニラ	ビタミンAが豊富で、夏バテや風邪の予防にもなります。体を中から温める効果も知られているので、毎日食べると冷え性・神経痛・しもやけなどにも効きます。
サケ	消化・吸収の良いタンパク質が豊富で、脂肪分も飽和脂肪酸（EPA・DHA）が中心で健康にいい食材です。
ほっけ	タンパク質を効率的に取れる食材です。アルコールを分解し、二日酔いの原因となるアセドアルデヒドの分解を助けるナイアシンが含まれているので、お酒の席にもオススメです。
みかん	風邪予防のビタミンC、骨粗しょう症やがん予防に効果のあるβ－クリプトキサンチンが多く含まれた果実です。
いちご	いちごの赤い色素成分（アントシアニン）はポリフェノールの一種で、目の疲労回復や視力の改善にも有効と言われています。