生理の前になると起こる、心の不安定や体調不良は、PMSによるものかもしれません。
実は、多くの女性がPMSの症状に悩んでおり、酷いケースでは生活に支障をきたすこともあります。
PMSを改善するための効果的な方法や、病院で勧められる低用量ピルについて解説しました。
月経前のつらいPMS、悩む女性は意外と多い！
女性なら切っても切り離せない生理にまつわるお悩みのひとつが、PMS（Premenstrual Syndrome＝月経前症候群）ではないでしょうか。
PMSは私たちが普段生理痛と呼んでいる月経困難症とは区別され、月経が始まる3日～10日位前から心身に不調を感じ、月経が始まると軽くなり、解消されるのが特徴です。
症状は人によって様々で、また同じ人でも月によって異なる症状を感じる場合もあります。
代表的な身体的症状は、肌荒れ、下腹部の張りや痛み、乳房の張りや痛み、むくみ、頭痛、肩こり、体重増加、便秘、眠気又は不眠等です。
また精神的な症状としては、イライラしたり、憂鬱な気分になる、怒りっぽくなったり涙もろくなるといった情緒不安定、やる気が起きない、集中できない等が挙げられます。
そんなつらいPMSの症状ですが、その種類は約200以上もあるといわれています。
しかし、毎月このような不調を感じていながらも「いつものことだから耐えるしかない」と、それがPMSだということや、改善可能なものであるということはあまり知られていないのが現状です。
ここではそんなPMSを改善する方法についてみていきたいと思います。
PMSの原因はホルモンの働きとライフスタイル
女性ホルモンが影響している？
PMSには人によって異なる様々な症状がありますが、その原因は実ははっきりとは解明されていません。
一説によれば、排卵後の黄体期という期間に分泌される女性ホルモンの急激な変動が影響していると考えられています。
例えば、ホルモンの働きにより水分を体に保持しようとして、むくみや乳房や頭の痛みに繋がったり、全身がだるく感じたりします。
また、ホルモンの働きから脳内のセロトニンという物質が減少すると、気持ちが沈んで不安定になります。
他にも、生理前は食事の2〜3時間後に低血糖を生じやすく、やたらと甘いものが食べたくなる等の症状もあります。
このように、その人の体質やその日の体調によって個人差が生じ、その結果PMSには200以上もの症状が存在することになるのです。
PMSはストレスや食生活の乱れ等でも重くなる
症状が重くなるのにも様々な理由があります。
長時間のハードワークや緊張状態、環境の変化などによるストレスや、栄養バランスの悪い食事、タバコを吸う、お酒やコーヒーの飲み過ぎ、風邪をひいて免疫力や体力が低下している等、これらの状態はPMSの症状を重くします。
また、性格的に几帳面で真面目な人や、負けず嫌いで完璧主義な人、感情を表に出さず我慢してしまう人はPMSの症状がでやすい傾向にあるようです。
PMSの改善方法、セルフケアの基本は生活習慣から
食生活を見直しましょう
偏った栄養バランスや、食生活の乱れはPMSを悪化させる可能性があります。
健康であることはPMSを軽減させることにも繋がりますので、バランスのよい食事をとることはとても大切です。
甘い食べ物や、炭水化物ばかりを食べるのは避けましょう。
また、お酒やおつまみ、コーヒーが好きな人は注意が必要です。
アルコールや塩分、カフェインは、むくみ、イライラや緊張感を高めるといった作用もあるので、PMSが気になる方は生理前にはなるべく控えたほうがいいでしょう。
健康な女性の場合、1回の月経で20～30ミリグラムの出血があるので、毎日平均2ミリグラムの鉄を食事やサプリメントで摂取するように心がけてください。
鉄を摂るときは、ビタミンCを一緒に摂ると吸収率があがります。
適度な有酸素運動と体をあたためること
ウォーキングやヨガなど、一週間に3回、30分～1時間程度の有酸素運動を行うことも、PMSの改善に効果があると言われています。
体を動かすことでストレス発散になったり、気持ちがリフレッシュできたりすることで、心の面からPMSの症状を緩和してくことができます。
また、体の冷えは血液の循環を悪くさせ、身体機能の低下を招くため、症状が重くなってしまう可能性があります。
半身浴は体をあたためるのに効果的で、汗をかいてデトックス効果を得られるだけでなく、リラックスできてストレスの軽減にもなりますから、PMSに悩んでいる方は是非試してみてください。
PMSダイアリーをつけてみる
毎月自分のPMSの症状、日時を記録してみましょう。
自分の症状がどういったものか目に見えることで気持ちが落ち着く場合もありますし、病院にいくときには医師に自分の状態を伝えやすくなります。
また、PMSダイヤリーを続けてつけておけば、自分にいつ症状が訪れそうか事前に予測することができるので、自分なりの対処が行いやすくなります。
あまりにつらい時は婦人科を受診し処方薬を
PMSの症状が日常生活に支障をきたす程なら、迷わずに病院へ行きましょう。
それぞれの症状に合わせて適切なお薬を処方してもらえます。
例えば市販でも手に入る鎮痛剤だけでなく、抗うつ剤や精神安定剤、ホルモンバランスを調整するために低用量ピルを服用する等の投薬治療ができます。
また、PMSだと思っていても実はそこに女性特有の病気が隠れている可能性もありますので、症状が重い時は我慢しないで必ず婦人科を受診するようにして下さい。
副作用が不安な方には、漢方薬やサプリメントを利用する栄養療法を行う病院もありますので、自分に合わせた治療方法を医師に相談してみましょう。
PMS改善のためのお薬はどんなものがある？
ピルは排卵を抑えホルモンバランスを安定させる
ピルは避妊薬の印象が強いため、PMS改善目的での服用に関して不安を覚える方もいるかと思います。
しかし実際にピルは避妊目的以上に、多くの月経にまつわるトラブルの改善目的で使用されています。
ピルとは卵巣から分泌される卵巣ホルモンの「卵胞ホルモン（エストロゲン）」と「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が配合されたものなので、ピルからこれらのホルモンを摂取することで、脳が卵巣ホルモンの分泌を抑えるように体に指令を出します。
すると卵巣が刺激されず休息モードになるため、排卵が起こらず、排卵が抑えられることによってホルモンバランスをある程度一定に保つため、PMSの症状が緩和されるということなのです。
他にも、子宮内膜を厚くする働きも抑えるので月経の出血量の減少、それによる生理痛の緩和や、ホルモンバランスの乱れからくる肌荒れを防ぐこと、子宮がんリスクの低下等にも効果があるといわれています。
個人差はあるものの、副作用としては頭痛やめまい、吐き気や不正出血、稀に血栓ができることがあります。
服用を始めて3か月くらいまでの間に起こることが多いので、体調の変化に気を付けて気がかりなことがあれば医師に相談するようにしてください。
女性ホルモンに似た働きをするエクオール
ピルの服用に抵抗のある方や自然由来のものにこだわりのある方には、エクオールをご紹介します。
エクオールとは、腸の中で大豆イソフラボンが代謝されることでできる物質であり、この物質が女性ホルモンと似た作用をするため、ホルモンバランスが安定しPMSの改善に効果があるといわれています。
他にも、更年期症状、骨粗しょう症、メタボリックシンドローム、肌のしみ・しわに効果があるという報告もありますので、女性にとっては嬉しい成分です。
日本人女性の場合、50％の人がエクオールを作ることができる腸内細菌を持っていると言われていますが、自分がその腸内細菌を持っているかは尿検査で簡単に調べられます。
エクオールを腸内で作れる人は、大豆を積極的に摂ることで女性ホルモンの働きをピルに頼らずに得ることができますから、気になる方は病院で検査を受けてみましょう。
もしその腸内細菌がない人でも、サプリメントの状態でエクオールを摂取する方法がありますので、気になる方は是非試してみましょう。
エクオールは薬ではなく、あくまでもサプリメントなので、インターネット通販などで簡単に購入することができますよ。
