誰もがなり得る病気の一つに、生活習慣病があります。
この生活習慣病は中年になってから心配する病気と思われがちですが、実は若いうちから気をつけるべき病気です。
なぜなら、生活習慣病とは日々の積み重ねで起きる病気なので、若いうちから気をつけているかいないかで、その後の人生が決まってしまうのです。
そこで今回は、生活習慣病にならないための予防方法について一緒に見ていきましょう！
自分は大丈夫？生活習慣病はひとごとじゃない！
「私はまだ若いし、生活習慣病なんて関係ない。」そう思っている20代、30代の方は意外と多いかもしれません。
しかも、最近は定期検診を毎年受けることを義務化している会社も増えていますので、むしろその結果に安心して自分は大丈夫と思っている方は意外と多いです。
しかし、結果がオールAという方は少ないですよね。
では、いくつか検診結果にBと付いていて、検査項目に「注意しましょう」とだけ書かれていたとしたら、あなたは具体的な行動を起こしますか？
その結果を見て、実際に生活習慣を改善しようと思う人はどれくらいいるでしょうか。
実は、まだ若いから問題ないと思うその気持が、生活習慣病にとっては危険な考え方なのです。
生活習慣病は様々な要因が絡み合っている！
生活習慣病とは、日々の生活習慣が原因で引き起こされる病気のことを言います。
もう少し具体的に言うと、食習慣、運動習慣、喫煙、飲酒等の生活習慣がその発症や進行に関与する病気全般を指します。
例えば食習慣が悪いと、糖尿病や高血圧、大腸がんなどになるリスクが高まります。
運動を怠ると、肥満や高脂血症になってしまいます。
これらが、メタボリックシンドロームと呼ばれるお腹がぽっこりと出た中年男性のイメージを思い浮かべる要因なのですが、肥満などだけが生活習慣病ではありません。
また、若い人も隠れ肥満などの場合もあるので、油断は大敵です。
他にも、喫煙をすることで肺がん、肺気腫になるリスクが上がったり、飲酒のしすぎでアルコール性肝疾患になる可能性などもありますので、過度な喫煙や飲酒は控える方が良いとされています。
このように、生活習慣病とは日々の生活の不摂生が蓄積されてなる病気なので、必ずしも食習慣だけ、運動習慣だけ改善すればいい、というものでもありません。
また、生活習慣病が重症化すると、様々な合併症によって、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞や狭心症、糖尿病の合併症として網膜症などによる失明や、人工透析が必要な腎疾患を引き起こす可能性もあります。
昨今、死亡者の6割は生活習慣病が要因と言われるくらいなので、若いうちから注意しておくことが大切です。
定期検診項目の注目すべき箇所はどこ？
もしきちんと毎年定期検診を受けていたとしても、どの項目に着目すればいいのかがわからなければ意味がありません。
また、ただその年の数値を確認するだけでなく、ぜひ去年と比べて数値がどのように変化しているかにも着目してみていただきたいです。
なぜなら、生活習慣病はその名の通り、生活の習慣で悪化したり改善したりするものだからです。
主に気にすべき項目は、血糖値、血圧、脂質の数値です。
血糖値は糖尿病のリスクを、血圧は高血圧のリスク、そして脂質は動脈硬化などのリスクを計るバロメーターになります。
しかもこれらの病気は自覚症状が出るのにはかなり進行してからとなりますので、数値が少しでも高い、悪いとなれば改善を早めに行うことが大切です。
生活習慣病の予防対策として気をつけるべきなのは食事から！
では、予防対策として何をすれば効果的でしょうか。
まず1つ目は食事です。
人間であれば毎日食事をして生きています。
つまり、日々の食事が偏っていたり、食べすぎが続いていたりすると生活習慣病につながる可能性が高くなります。
どんな食事が生活習慣病を引き起こす？
例えば、こんなことに思い当たる点はありませんか？
- 朝食を抜きがち
- 野菜は嫌い
- 早食い
- 夜食をとりがち
- 味は濃い目が好み
- コンビニやファストフードの食事をよく食べる
- お腹いっぱいまで食べる
これらは生活習慣病につながる可能性が高い食べ方です。
一人暮らしをしていたり、仕事が忙しいとどうしても上記のような食事習慣になりがちですよね。
特に塩分は、知らないうちにどんどんと濃い目の味に舌が慣れていって、気がつけば家族全員で塩分を摂りすぎていた、ということにもなり得ます。
また、20代や30代は朝食を抜く人の割合も多いです。
朝食を抜くということは、脳みそも腹ペコな状態で1日をスタートするということです。
脳は、糖質をエネルギー源としますが消費量が多い割に、多くを蓄えておくことはできません。
つまり、寝ている間はエネルギーが補給されていないので、朝は脳みそも腹ペコになるのです。
当然のことですが、脳にエネルギーがいかなければ、脳の動きは鈍ります。
午前中なんとなくだるく、集中力が続かないなと思う場合には、脳がエネルギー不足を訴えているのかもしれません。
また、1回食事を抜くということは1日2回の食事でエネルギーを摂取する必要があります。
そのため、体は一生懸命に1食の食事でエネルギーを確保しようとがんばります。
そうすると、1食の量が自然と増え、体もエネルギーを蓄えるように変化していき、いつの間にか肥満体質になっていた、ということにもなり得るのです。
たかが朝食と思わずに、きちんと食べるようにしてください。
どんな食事が予防にいいの？
食事が健康にとって何よりも大切だということは、世界共通の考え方です。
アメリカの研究でも、食事を改善するだけで毎年数万人の人を救うことができるという研究結果が出ています。
その研究では食生活の改善には、野菜や果物だけでなく、全粒粉やナッツ類を摂ることも推奨されています。
しかし、野菜や果物ばかりを食べていればそれでいいというわけではなく、むしろ、バランスの良い食事こそ基本となります。
バランスの良い食事とは、炭水化物、タンパク質、脂質といった3大要素はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなどを食事から摂取できることが理想です。
最近では食事の欧米化が進み、脂肪製品や乳製品の摂取が増えているのが問題とも言われています。
先程ご紹介したアメリカの研究でも、低脂肪の牛乳や乳製品にすべきと紹介されていますので、世界的にも食事のあり方が見直されているようです。
中でも日本人は主食・副菜・主菜・汁物と食事のバランスが取れていることが注目されていて、和食ブームも健康志向の考え方から広まっています。
よく食事のバランスはコマに例えた図で紹介されますが、一つでも欠けるとバランスが崩れてしまいます。
また、年齢や性別によっても摂取量が異なりますし、普段から体を動かすかどうかでも異なってきます。
厚生労働省では、「食事バランスガイド」というものを作成していますので、詳しく知りたい方はぜひ一度目を通してみるといいでしょう。
運動でも生活習慣病の予防ができる！激しい運動でなくてもOK
食事だけでなく、適度な運動も健康のためには必要です。
しかし、運動が苦手という方も中にはいらっしゃるでしょう。
そんな方も安心してください！運動と言っても激しい運動をする必要はありません。
むしろ、日々の生活の中でできることをすればいいのです。
そもそもなぜ運動をするといいかというと、運動をすることで筋肉細胞にブドウ糖が取り込まれます。
そうすると、血糖値が下がりやすくなり、肥満はもちろん、糖尿病などの予防にもつながるのです。
どんな運動が効果的？どれくらい動けばいい？
運動と言っても様々な種類がありますが、一番効果的なものは有酸素運動です。
脈拍は120を超えない程度で十分ですから、例えば軽いジョギングやウォーキングがおすすめです。
仕事で忙しい、という方は通勤時の歩き方を意識するだけでも違います。
予防として効果的な運動は、歩行と同等以上の活動を毎日60分以上行い、なおかつ週に60分以上のウォーキングなどを行うと良いとされています。
通勤が電車の方は毎日の行き帰りと、掃除や階段の上り下りなどで十分60分以上になるでしょう。
あとは、意識的に有酸素運動を取り入れればOKです。
有酸素運動はジョギングもそうですが、ラジオ体操やボウリング、ゴルフなどもいいと厚生労働省の指標に書かれています。
週末に少し取り入れるのによさそうですし、日々の生活の中だけでもできることは十分にあります。
例えば、歩く時に歩幅を大きくしてみたり、早歩きをするのも効果的ですし、掃除をするときに少し体を大きく動かすのも効果的です。
これらはちょっとした意識の持ちようでできる予防対策ですので、どれくらいの運動が必要なのかを知っておくだけでもかなり効果がありそうです。
例えば歩数でいうと、1日8000から10000歩が目標歩数と言われていますので、まずはその歩数を目指すのもいいかもしれないですね。
なってからでは遅い！少しの意識で生活習慣病を予防しよう
生活習慣病は普段の生活が引き金となるため、気がついたときには進行していることが多い病気です。
若いうちからの生活習慣が将来を決めると思うと、あまりないがしろにできないですよね。
人生100歳時代と言われる昨今、健康的に長生きできるように明日からの生活を少し見直してみませんか？
