美容・健康

2018.08.162019.07.15

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朝フルーツでダイエット＆美肌ケア！おすすめ果物と効果的な摂取方法

みなさんは、朝食には何を食べていますか？

今回紹介したのは、朝食に「果物のみ」を食べることで、ダイエットや美肌ケアが期待できる方法です。

実は果物には、ダイエットや美肌ケア役立つ豊富な栄養素が含まれているのです。

では、具体的にフルーツのパワーやおすすめの果物、果物と効果的な摂取方法について解説していきます。

「朝食に果物を摂ること」がダイエット＆美肌ケアになるワケとは！？

なぜ朝食に果物を食べると「ダイエット効果」や「美肌効果」が得られるのでしょうか。

それは、フルーツに含まれる豊富なビタミンや食物繊維、酵素などが関係しているようです。

ここでは、ダイエットやお肌のために役立つ栄養素や消化酵素のパワー、そしてあえて朝にフルーツを摂るメリットをお伝えしたいと思います。

フルーツには美肌ケアに効果的な栄養素がいっぱい！

「フルーツがダイエットや美肌ケアに良い」と言われる理由は、多くのフルーツに含まれる豊富な栄養素や物質にあります。

例えば、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール、ダイエット効果のあるカリウムや食物繊維、酵素などです。

ちなみに抗酸化作用とは、簡単にいうとアンチエイジングのことで、体内で栄養をエネルギーに変換する際に生じる活性酸素（シワやシミ等の老化、生活習慣病の原因になる物質）から身体を守ってくれることをさします。

以下にフルーツに含まれる栄養素や物質、またそれに期待される効果についてまとめました。

表を見ると、フルーツのパワーがよくわかります。

栄養素	期待されるダイエット・美肌ケア効果
ビタミンA	強い抗酸化作用があり、肌に潤いを与える。
ビタミンB群	身体の代謝機能をサポートする。糖質や脂質の代謝を促す。
ビタミンC	強い抗酸化作用を持つ。シミの原因となる「メラニン色素」を抑制し、コラーゲンの生成をサポートすることでシミ予防になる。
ビタミンE	強い抗酸化作用を持ち、「活性酸素」を抑制する。血行促進効果があることから代謝アップも期待される。
食物繊維	体内の悪玉コレストロール値の減少、血糖値の上昇抑制に役立つ。食物繊維を多く含む果物をしっかり噛んで食べると、満腹感を促されて過食防止>になる。
カリウム	体内の余分な老廃物を排出し、むくみを改善する。
ポリフェノール	強い抗酸化作用を持ち、肌のアンチエイジング効果が期待される。
酵素	栄養素や物質を消化、吸収、代謝、排出する働きをサポートする。

消化・吸収・代謝・排出を助ける「酵素」とは？！

表の一番下に出てきた「酵素」は大事な働きをするため、もう少し詳しく解説します。

私たちは食べ物を食べることで必要な栄養素を吸収しエネルギーに変えていますが、こうした「消化・吸収・代謝・排出」の流れを助ける重要な働きをするのが「酵素」です。

体内で作られる酵素には大きく分けて2種類あり、でんぷんを分解する唾液のような「消化酵素」と、吸収した栄養を身体中の細胞に届けたり病気を治癒したりする「代謝酵素」があります。

若者の酵素生産能力は高齢者の30倍にもなるという話もありますが、加齢と共に減少していくのは事実です。

例えば、年齢をとると白髪になるのも、酵素の生産が追いつかず頭髪にまで酵素の働きが行き渡らないからです。

このように、若々しく元気に生きていくために大切な「酵素」は、肉や魚、野菜、果物、発酵食品など様々な「生の食材」に豊富に含まれています。

しかし、調理の際に50度以上の熱を加えると、酵素のほとんどが消滅しまうのです。

それゆえ、手軽に生のままで食べられる果物は、「酵素」を摂取するために最適な食べ物と言えます。

フルーツに含まれる「消化酵素・食物繊維・水分」で快適お通じ！

ダイエットを成功させるためには、食べたものをいち早く消化し、エネルギーに変換することが求められます。

その点、フルーツにはそれ自体に「消化酵素」が多く含んでいるため、しっかり噛んで食べると体内で素早く消化され、30分ほどで腸に到達できるそうです。

また、バナナや柑橘類に含まれる食物繊維は腸を良い環境へ整える働きがあり、また、フルーツに含まれる豊富な水分は便を柔らかくする効果もあるので、慢性的な便秘の解消が期待できます。

朝からお通じが良いと、身体に不要なものが溜まって酸化し脂肪に変わるのを防ぐため、ダイエットにつながるというわけです。

より効果的な朝フルーツの摂取方法は？

加熱厳禁！生のまま、フルーツのみを食べよう！

先ほど述べたように、大切な酵素の働きは加熱するとそのほとんどが失われてしまうため、果物は加熱せずに生のまま食べましょう。

ただし、生といっても缶詰フルーツは糖分が大量に含まれているため、ダイエットには不向きです。

また、フルーツは食後のデザートではなく、むしろメインとしてお腹が空っぽの状態でフルーツのみを召し上がってください。

なぜなら、胃袋の中にあるパンや目玉焼きと果物が接触すると、炭水化物やタンパク質が酸化して活性酸素が発生したり、老廃物となって脂肪に変わってしまったりするからです。

皮ごと食べられるフルーツは皮ごと食べよう！

果物の皮の中には、ファイトケミカルという抗酸化力と免疫力をアップする物質が含まれているため、皮ごと食べられるフルーツはぜひ皮ごと食べましょう。

植物は、自然界の中で生き抜くために独特の色素や香り、辛味、苦味などがもつ「ファイトケミカル」を作り出しました。

皮を食べたときの独特の苦みにも抗酸化作用があると思えば、フルーツが食べやすくなるかもしれません。

コーヒーやお茶ではなく「水」と一緒に食べよう

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用がありますが、それによって体内の水分が不足すると、便が固くなって便秘につながる場合があります。

そのため、フルーツによる便秘解消効果を発揮するためには、コーヒーやお茶ではなく水や白湯と共に食べるのがオススメです。

フルーツは1種類だけを食べよう

フルーツには食べ合わせが悪いと、持ち前の酵素の働きを発揮できない場合があるため、できれば一種類だけを食べるようにしましょう。

どうしても数種類食べたい場合は、日替わりで食べる種類を変えるとよいです。

市販のジュースは朝フルーツダイエットにはNG！

市販のジュースには、濃縮還元タイプとストレートタイプがありますが、栄養成分はどちらも大差ありません。

しかし、ジュースに加工する工程には「食物繊維やビタミンCを減少させる成分」が含まれているため、フルーツの代わりにジュースを飲むことはオススメできません。

ただし、自分自身で新鮮なフルーツをそのままミキサーにかけ、完成後すぐに摂取する方法であれば栄養素や食物繊維を失うことなく摂取することができます。

果物ごとに期待されるダイエット＆美肌ケア効果を紹介！

ここまでフルーツに含まれる素晴らしい栄養素や物質、またその効果的な摂取方法について述べて来ました。

では最後に、果物別に含まれる栄養素や物質、またそれらから期待される効果を紹介したいと思います。

フルーツ	含まれる栄養素、期待される効果
バナナ	食物繊維や鉄分・マグネシウムなどのミネラルも豊富。ビタミンBやビタミンCを含む。体内でビタミンAに変わるカロテンは肌のコンディションを保つ。
イチゴ	ビタミンCや葉酸が豊富。お肌に潤いを与え、毛穴の目立ちを改善する。
リンゴ	抗酸化作用がある。美肌ケアに最適なエラスチンやコラーゲンを含む。
グレープフルーツ	オレンジよりもビタミンCが多いため半分で一日の摂取量に達する。食物繊維やカリウムを含むので排出効果が期待できる。
オレンジ	ビタミン類が豊富。鉄やカルシウムも含む。
マンゴー	ビタミンA、C、βカロテン、葉酸など栄養素が豊富。青いマンゴーはビタミンCを多く含み、黄色くなるほどβカロテンが増加。抗酸化作用により肌の老化を防ぎ、細胞再生を助ける成分も含む。
スイカ	強い抗酸化作用のあるリコピンとβカロテンを含む。体内の水分量を調整するカリウムも豊富。スイカの皮に含まれるシトルリンは利尿作用とむくみ予防効果がある。
レモン	ビタミンCが豊富。抗酸化作用でお肌のアンチエイジングに役立つ。
キウイ	ビタミンCが豊富。1個で1日に必要なビタミンの70％を摂取できる。
桃	身体の水分を排出してくれるカリウムを多く含む。成長効果、便秘効果、むくみ予防が期待される。
梨	水分を豊富に含むため、成長効果が期待される。
パパイヤ	抗酸化作用のある成分と葉酸を含む。貧血予防効果がある。