仕事でイライラ!ストレスの効果的な解消法と溜め込まないコツ

現代のストレス社会である日本では、ストレスを一切感じることなく働くことはほぼ不可能です。

ストレスは感じないようにするよりも、いかに解消していくかが重要です。

人によってストレス解消法は様々ですが、ここでは手軽にできるオススメのストレス解消法を紹介します。

現代の日本はストレス社会!みんなストレスに悩んでいる

厚生労働省の調査によると、現代の日本人の半分以上がストレスを抱えていることが分かっています。

ストレスの主な原因は人間関係や仕事の悩みで、中にはストレスを悪化させてうつ病になったり自殺をしてしまう場合もあります。

世界に比べて、日本は仕事に対するストレスを感じている人が非常に多く、大きな問題となっています。

ストレスは溜めこまずにこまめに解消するのがポイント!

実は、適度なストレスは体にとって必要なもので、判断力・行動力の向上につながるため、ストレスを感じること自体は悪いことではありません。

しかし、不快なストレスを我慢して溜め続けると心身に様々な不調をきたし、いつかは爆発してしまいます。

そうならない為にも、ストレスはできるだけこまめに解消することが大切です。

自分の体の不調やメンタルの変化に気付いたら、自分を労わってリラックスさせてあげるようにしましょう。

外に出て行うオススメのストレス解消法

ストレスが溜まった時は、いつもと環境を変えて外出し、気分転換を図るのが効果的です。

外に出ると自然と体を動かすことになるため、ストレス解消と運動不足解消が同時に行えて一石二鳥でもあります。

運動する

運動する

ジョギング、仲の良い友人とスポーツをする、1人でバッティングセンターに行くなど、自分に合った運動方法は様々です。

空いている時間に1人で手軽に運動したいという人には、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがオススメです。

一定の動きを繰り返す運動は、精神を安定させる働きを持つセロトニンが脳内で分泌されます。

セロトニンが分泌されることにより、怒り・不安・悲しみなどのマイナスの感情を軽減できるので、気持ちが晴れない時には軽い運動がオススメです。

散歩をする

散歩をする

やっていることに行き詰まったり、何だか心がモヤモヤする、と感じた時には一度外に出てみましょう。

外の景色を眺めることによって良い気分転換になり、暗い気持ちを切り替えやすくなります。

また、日光を浴びることによって自立神経を整える効果も期待できるので、時間を見つけて明るい内にお散歩してみるのも良いでしょう。

気を許せる人とお喋りする

気を許せる人とお喋りする

ストレスが溜まっている場合、きっと何かしら自分で思い当たる原因があると思います。

仕事、恋愛、人間関係など悩みのタネは人それぞれですが、悩んでいる時には誰かに愚痴を言ったり相談することによってストレスの軽減が期待できます。

また、会話を楽しむことによってβエンドルフィンという脳内物質が分泌されて、幸せな気持ちになれます。

直接的な悩みの相談や愚痴でなくても、友人や家族、恋人など信頼している人と楽しく会話をするだけでもストレスは減らすことができます。

ショッピングをする

ショッピングをする

ショッピングは特に女性に人気のあるストレス解消法の1つです。

お店をまわって欲しい物を眺めていると、脳内物質のドーパミンが分泌されます。

このドーパミンによって、私たちは気分が良くなり満足感を得ることができます。

ただし、度が過ぎると買い物依存症になってしまう可能性もありますので、注意が必要です。

自分へご褒美をあげることはまったく問題ありませんが、しっかりと自分のお財布と相談してからにしましょう。

ドーパミンはウィンドウショッピングをしているだけでも分泌されるので、無理して買わずに眺めるだけで楽しむのも良いでしょう。

カラオケをする

カラオケをする

カラオケで、大声で歌うことは自立神経を整える効果があるので、ストレスの発散にはピッタリな方法です。

私たちにとってカラオケボックスはとても身近な存在になっており、中にはストレス解消の為に1人でカラオケに行くヒトカラも流行っています。

好きな曲を歌うことによって脳の快楽物質であるドーパミンも放出されるので、精神の安定にも役立ちます。

嫌なことがあった日にはカラオケに行って大声で歌って騒ぐのも良いですね。

旅行にいく

旅行にいく

空いた時間がとれそうなら、旅行にいくのも有効なストレス解消法の1つです。

いつもとは違う景色を見て、普段食べ無いようなものを食べることによって非日常的な体験をすることができます。

日々の仕事の悩みから離れることによって良い気分転換になり、リラックス効果も期待できます。

泊まりでなくても日帰りで温泉に行って体を休めたり、パワースポットを訪れて気分を入れ替えるのもオススメです。

自宅でできるオススメのストレス解消法

帰宅してからも、イライラやモヤモヤが消えないという事があるかと思います。

そんな時は自宅で手軽にできるストレス解消法を試してみましょう。

まとまった時間が取れない時でもすぐに実践できるので、出張先などでも行えます。

美味しいものを食べる

美味しいものを食べる

空腹状態が長く続くことはストレスを悪化させる要因の1つで、食べることは人間にとってとても重要なことです。

疲れている、イライラすると感じた時には、ちょっと休憩を挟んでおやつタイムにするのも良いでしょう。

小腹を満たすことによって、イライラを抑制することもでき、脳に糖分が行き渡れば仕事の効率もアップします。

席を外すことが難しい職場なら、ポケットやカバンに飴・ガム・チョコレートなどを携帯しておくのもオススメです。

大変な仕事を頑張って片づけた時には、ご褒美として自分の好きなものを食べるのもストレス解消になります。

ただし極度に食べ過ぎると過食性になる恐れもあるので注意が必要です。

また、ストレス解消にお菓子やケーキを食べるのが癖で体型が気になる、という人にはフルーツがピッタリです。

フルーツに含まれるビタミンには、イライラする気持ちを抑えたり、疲労を回復する効果があります。

音楽を聴く

音楽を聴く

気分が落ち込んだ時に明るい曲を聴くと、不思議とやる気が出て来たり、考えが前向きになることがあると思います。

こうして音楽鑑賞をすることによってストレスを解消している人はたくさんいますが、実は心地よい音楽を聴く事で脳がα波の領域になり、リラックスすることができるのです。

自分の好きなアーティストはもちろん、普段聴かないような曲を流して気分転換してみたり、ヒーリングミュージックを試すのも良いでしょう。

イライラしている時には無音で過ごすよりも、BGMをかけてリラックスすることを心がけてみてはいかがでしょうか。

瞑想をする

瞑想をする

瞑想は多くの著名人たちが実践しているストレス解消法の1つです。

瞑想をすることによって自分の気持ちに整理がつき、ストレスの原因に向き合うことができます。

また瞑想には、怒りを抑制する、不安を減らす以外にも、集中力や創造性を高めるなどの効果も期待できます。

初心者向けのやり方ですが、まず椅子に座るか胡坐をかいた状態で背筋を伸ばし、楽に呼吸ができる体勢になります。

目を閉じて何も考えず、5秒かけて息を吸い、10秒かけてゆっくりと息を吐きましょう。

とにかくゆっくりと深い呼吸をすることがポイントで、これを10分ほど続けます。

特に必要な道具はありませんが、アロマを焚いたり音楽を流して更にリラックス効果をはかる人もいます。

無音より何かBGMがあった方が集中しやすい人は、穏やかな曲調のインストゥルメンタルなどを小音量で流しておくのも良いでしょう。

もし、瞑想中に考え事をしてしまうという場合は、マントラを使いましょう。

自分が覚えられる短めの言葉(マントラ)を予め決めておき、瞑想中に雑念が入ったらそのマントラを頭の中で繰り返し唱えます

マントラはこれといった決まりはありませんが、「あいうえお」など意味を持たない言葉や、「私キレイ」などポジティブな言葉が良い様です。

半身浴をする

半身浴をする

1日の終わりにゆっくりお湯に浸かるのも良いですが、リラックスをするなら半身浴もオススメです。

お湯につかって体を温めることで自律神経を整え、心身の疲れを和らげる事ができます。

半身浴なら長湯をしてものぼせる心配がないので、ゆったりと体を温められます。

また、水の浮力によって体への刺激が軽減することで、心をリラックスさせる効果もあります。

筋肉の緊張をほぐしやすく、リラックスに最適なお風呂の温度は38~40度です。

体を温めることは大切ですが、熱すぎるとかえって体を疲れさせてしまうので適温で15~20分程度浸かるのがオススメです。

音楽を流したり、入浴剤を使って自分好みのバスタイムを作り上げるのも良いでしょう。

半身浴でも汗をたくさんかくので、お風呂上がりにはきちんと水分を摂るようにしましょう。

睡眠をとる

睡眠をとる

ストレスの解消法と言うと、何か特別なことを意識的にやらなければならないと考える人もいますが、日常的に行っていることでもストレスを軽減する手助けになっていることは多いです。

私たちが普段当たり前のように行っている睡眠は、体の疲れをとるのはもちろん、メンタルを癒すことにも役立っています。

ストレスを感じやすい人はストレスフリーな人よりも睡眠時間が少ないという研究結果も出ており、いかにストレスを軽減するうえで睡眠時間の確保が大事かがうかがえます。

しっかりとした睡眠は脳疲労の解消になり、次の日の仕事の効率化にもつながります

仕事が上手くいかないと感じている時には、なるべく睡眠時間を確保し、お風呂に入ったあとにすぐ布団に入る、スマホを寝る前にはいじらない、など、質の良い睡眠をとることを心がけてみましょう。

笑う

笑う

人は、笑うことで自立神経のバランスを整えることができます。

ストレスを感じている時は自律神経のバランスが乱れているため、笑う事によって心身の不調を改善することができます。

笑いは他にも免疫力の向上、脳の活性化、鎮痛作用などの効果を得られます。

「病気にかかった人が、お笑いのDVDばかりを毎日鑑賞して笑い続けていたら治った」という事例もあるほどで、笑うことによって自然治癒力が上がることも研究で分かっています。

仕事で疲れてしまった人も、自宅に帰ったら笑える漫画やDVDを見て、声を出して笑ってみてください。

笑う気になれないと思っても、面白いものを意識的に探して見ているうちに、自然と笑えてくるようになります。

泣く

泣く

大人になると、泣くのは情けないこと、心が弱い証拠、という考えを持つ人もいますが、実は泣くことはストレスを解消するのにもってこいの方法です。

人は泣くことによって副交感神経の動きが活発になり、リラックスをしやすい状態になります

また、泣き終わったあとにはβエンドルフィンが分泌され安心感を得ることができ、スッキリした気持ちになれます。

涙を流すことは決して悪いことではなく、今では心のデトックスとして「涙活」という、積極的に泣くストレス解消法も流行っています。

辛いことがあったら我慢せず、泣いてスッキリしましょう。

イライラすることを紙に書き出す

イライラすることを紙に書き出す

理由は分からないけど、常にイライラしてる、胸がモヤモヤする、ということがありますよね。

そんな時には、紙に自分が今悩んでいること、嫌なことを書き出すことをオススメします。

紙に書くことによって自分の思っていることが明確化され、ストレスの原因を見つけやすくなります

また、書き出した項目ごとにそれに対して自分がどうするべきかを書き足していきます。

書いていく内に、悩みの解決策が見つかったり、気にしてもどうしようもないことだと分かるものも出てきます。

漠然とした悩みを放置してストレスを抱え続けるのではなく、不安の種を1つずつ消していくのも有効な手段です。

考え方を変えることでストレスを溜めこまないこともできる!

自分に合ったストレス解消法を見つけることも大事ですが、物事の考え方を変えることによって、そもそもストレスを感じないようにすることも可能です。

人は誰しも無意識の内に陥ってしまっているネガティブな思考パターンがいくつかあるものです。

それを改善して、ストレス耐性のあるメンタルを身に着けることもできます。

ストレスフリーに近付くために、以下の様な思考法を心がけてみましょう。

完璧主義をやめる

完璧主義をやめる

仕事をするうえで、完璧な結果を求めるのも、追求するのも素晴らしいことです。

しかし完璧主義である程に、上手くいかなかった場合に感じるストレスは多大なものになります。

仕事に支障が出ない程度で少し手を抜いてみる、分からないこと、手が回らないことがあった場合には誰かを頼るということも大切です。

また、全力を出し切ったのに想像通りの結果を出せなかった場合に、自分を責めない様にしましょう。

どんな優秀な人間や、成功者たちも失敗の積み重ねがあってこそ結果を出してきました。

思ったように結果が出なかったことを悔やんでストレスを抱えるよりも、どうして上手くいかなったのか、どうすれば改善できるのか、を考えることが重要です。

失敗してしまったことは、貴重な経験と捉えて前に進みましょう。

他人のことを気にしすぎない

他人のことを気にしすぎない

「こう言ったら相手はどう思うだろう?」「断ったら嫌なやつだと思われるかもしれない」など、仕事で他人と接する時に考えることはたくさんあると思います。

他人の立場に立って物事を考えられるのも重要なことですが、相手を考えすぎて自分をないがしろにしてはいけません。

できない仕事を無理に引き受けたりせず、ハッキリと断ることも時には大事です。

また、分からないことがあった時には分からないと相手に伝えて、他の人から教えて貰うようにしましょう。

大人になる程に、「分からないこと=恥ずかしいこと」と勘違いする人がいますが、分からないことは誰にでもある事ですし、むしろ分からないままにしている方が後々トラブルを生みかねません。

分からないままにはせず、たとえ相手が年下や、自分より位が低い人でも分かる人に尋ねて真摯に教えて貰うようにしましょう。

期待しすぎない

期待しすぎない

人は物事にも他人にも、少なからず期待を持ってしまうものですが、その期待が裏切られた時には強いストレスを感じます。

仕事の結果や人間関係においても過度な期待は持たないことは、ストレスを抱えないためにも有効です。

良い結果が出ることもあれば、仕事で大きなミスをしてしまうこともあります。

難しい仕事も、嫌な上司に関しても自分の思い通りにならないことはたくさんあると思っておくと気が楽になります。

自分の期待通りにならなくても、そんなものかと流して気持ちを切り替えるようにしましょう。