「しっかり食べてダイエットができる」そんな夢の様な方法を叶えるのが、玄米です。
玄米の持つパワーやダイエットの医学的根拠、ダイエットにオススメの食べ方をご紹介します。
玄米ご飯が美味しく食べて簡単にダイエットできるって本当？
ダイエットに対して、食事制限や運動をイメージされる方が多いかもしれませんが、玄米ご飯は、食べながらも健康的にダイエットできる食品だと注目されるようになりました。
しかし、そんな都合の良いことがあるものなのか、その効果を疑ってしまうことでしょう。
そこで今回は、玄米ご飯を食べるダイエットの医学的な根拠を解説していきたいと思います。
玄米ご飯がダイエットに良いとされる医学的な根拠とは？
玄米ご飯がダイエットに良いとされている理由には、以下の3つが挙げられます。
その1．自然と食べる量が減っていく
白米より玄米は歯応えがあることで、よく噛んで飲み込む必要があります。
人間の満腹感は、胃ではなく「脳」で感じています。
噛む（咀嚼をする）ことによって脳のヒスタミンが増加し、満腹中枢が刺激されることで、お腹一杯だと感じたり、食欲を抑えるホルモンが分泌されるのです。
玄米は白米よりも噛む回数が多くなることで、食欲が満たされやすくなるため、無理せずに食べる量を減らせます。
その2．脂肪が含まれる食品を欲しくなくなる
人間はストレスがあると、無意識に脂肪を含む食品を求めるようになると言われています。
多忙な生活を送っていたり、大変な思いをしている時に、甘い物や脂っこい物などを欲しやすくなるのはこのためです。
玄米の胚芽に多く含まれるγ(ガンマ)オルザノールという成分が、自律神経に作用し、ストレスを減少させると医学的に証明されています。
また、発芽玄米にはストレス軽減としてよく知られるGABAも含まれています。
ストレスを減少することで、脂肪を摂取したいという欲求が湧かなくなるため、摂取カロリーを抑えることができるのです。
その3．基礎代謝アップ
玄米は白米と比べて、豊富な栄養素が含まれています。
特に、糖質や脂質の代謝に関与しているビタミンB群が多いと言われています。
さらに、ファンケルの研究では、発芽玄米に豊富に含まれるPSGという成分が、エネルギーの代謝を向上させたり、内臓脂肪減少に関わっている事が分かりました。
玄米ご飯を食べて体内に吸収されることで、細胞の働きが活発になるために基礎代謝が上がるとされています。
ダイエットに玄米を食べる…じつは落とし穴が！？
玄米の1膳(160g)あたりのカロリーは264kcalとなっており、白米は1膳(160g)あたりで269kcalなので、比較してもカロリーに大きな差があるわけではありません。
玄米はダイエット食品としても有名ですが、糖質・カロリー制限をしているのであれば、玄米と白米の糖質・カロリーにそれほどの差はないので、あくまでも食べる量を減らさなくてはなりません。
さらに、玄米は「腹持ちが良い」とされていますが、見方を変えれば、消化が悪いといえますので、胃腸の調子が悪い時や体調を崩しているときに玄米を食べるのは避けるようにしましょう。
玄米ご飯でダイエットするのにオススメの食べ方とは？
せっかく玄米ご飯を食べてダイエットをするのであれば、効果的な食べ方をしていきたいものです。
もちろん主食として食べている白米を玄米に置き換えるだけでもダイエット効果を得られますが、より効果的だとされている玄米の食べ方を2つ紹介したいと思います。
それぞれの食べ方で得られる効果が少し違いますので、ダイエット効果とプラスして欲しい効果を考えて、どちらかの食べ方を選択して、玄米ご飯にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
「発芽玄米」がダイエット効果を高めてくれる！
発芽玄米とは、市販されている玄米よりも成長させ、少しだけ発芽した状態のものです。
玄米はわずかに発芽させると栄養素を増やすことができるため、美容や健康を意識している人におすすめの種類です。
玄米から作る発芽玄米の育て方・炊き方
玄米は洗ったら炊飯器で炊くまえに6時間ほど置くのが一般的な炊き方ですが、意図的に玄米の発芽をうながすために水に漬けておくようにしましょう。
漬けておく時間は24時間を目安に、4～5時間おきに水を交換するようにしてください。
玄米の先から1mmほど芽が飛び出していれば、発芽玄米の出来上がりです。
発芽玄米を炊飯器で炊くときには、少し水を多めに入れると美味しく仕上げることができ、玄米が水分をたっぷり吸収することで、食感が柔らかくなって食べやすくなります。
「めんどくさい！」と思った時の簡単な食べ方
玄米から発芽玄米を作るとなると、時間と手間がかかるため、毎日継続するのが難しいと感じてしまうかもしれません。
そんな時は、市販の発芽玄米（発芽米）を購入するのが一番です。
既に発芽した状態で販売されていますので、浸水などの手間が必要なく、白米と同じ様に炊く事が出来ます。
玄米を購入するよりは少しお高くなってしまいますが、ダイエットは毎日継続することが大切ですので、少しでも負担のない方法を選びましょう。
最強食材として注目されている「酵素玄米」とは？
酵素玄米は、芸能人やモデルさんが食している事でも有名な食材です。
「寝かせ玄米」とも呼ばれており、炊きあがった玄米を保温し続けることで酵素の働きを高め、さらに旨味もアップするという一石二鳥の効果があります。
玄米の糠が消化・吸収しやすくなり、さらに酵素とともに摂取できることで、基礎代謝の向上が期待できます。
また、酵素パワーで新陳代謝が活発になり、体に蓄積した有害物質が排出されるようになるため、デトックス効果が得られ、血流の改善や美肌効果を実感することができるでしょう。
アンチエイジング・美肌効果を高めたい方は、小豆も一緒に炊くのがオススメです。
酵素玄米の材料
- 玄米3合
- 小豆20～30g
- 天然塩5g(小さじ1杯)
※塩・小豆の量は好みに合わせて調節してください
酵素玄米の作り方
玄米を水洗い
炊飯器に材料全てを入れる
ゆっくり8分ほどかき混ぜる
炊飯器に玄米炊きの水量に合わせてセット
炊飯器のスイッチオン
炊き上がってから保温状態のまま3日置く
※1日1回は軽くかき混ぜてください
酵素玄米を作るのが大変！そんな時は？
酵素玄米は発芽玄米に比べると簡単に作る事が出来ますが、炊飯器を3日間も占領してしまうので、その間ご飯が炊けないとなると普段の食事やお弁当に支障をきたすというご家庭もあることでしょう。
そんな時は、市販の酵素玄米を使っても十分にダイエット効果を感じられます。
レトルトパックで温めるだけという物もあり、かなり手間が省けるので忙しい毎日でも安心して取り入れられます。
玄米ご飯でダイエットするときのコツはある？
これまで白米を食べていて、急に全て玄米に切り替えると、食感や味に慣れていないことで白米が恋しくなる方もいます。
ダイエットを始めるにあたり、まずは白米と玄米をブレンドして食べ始めてみては如何でしょうか。
少しずつ玄米の比率を増やし、最終的には玄米100％を目指すという方法は、無理なく玄米へ移行できるのでおすすめです。
そして、1日3回の食事をするなら、そのうち1食の主食を玄米にするといった方法も有効です。
少しずつ玄米を取り入れていくのが、玄米ご飯ダイエットを長続きさせるためのコツです。
玄米ご飯を食べて、ぜひ健康的なダイエットを成功させてください。
