運動不足をカンタン解消!自宅でできる運動・ストレッチ集

運動不足をカンタン解消!自宅でできる運動・ストレッチ集

運動不足を感じても、ランニングに出たりジムに通うのは面倒・・・

そんな方のために、今日は自宅でも運動不足が解消できるメニューを紹介します。



運動不足は健康にも影響する?解決する方法も!

運動を始める理由に多いのはダイエットですが、じつはそれだけでなく、運動不足は健康にも大きな影響を及ぼします。

腰痛や便秘で悩んでいるのであれば、その根本的な原因は運動不足なのかもしれません。

自分の不調の原因が運動不足だとは考えづらいものですが、実は簡単な運動だけで抱えている悩みを解決できる可能性は高いのです。

ダイエット目的以外の運動不足を解消したい理由と、おすすめの運動・ストレッチを紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

ダイエット目的以外で運動不足を解消したい理由

技術革新にともない、仕事・家事のスタイルも変化して、生活は便利になりました。

しかし、体を動かす機会が減ったことで、運動不足を引き起こし、意識して運動しないと体の機能が衰えてしまうほどです。

現代人は腰痛に悩まされており、病院で治療を受けたり、専門家からマッサージを受けているケースも多くなっています。

運動不足によって筋肉が衰えると、関節の負担が大きくなり、痛みとして症状が現れます。

また、運動不足は関節の衰えだけではなく、腹筋が落ちることで、便秘になる可能性もあります。

腹筋が衰えてくると、腸の動きも鈍ってしまい、便の排出が促されないのです。

便秘で悩んでいる場合、市販薬を飲んで問題解決をしようとする人は多いのですが、根本的な原因は運動不足なのかもしれません。

自宅で簡単にできる!腰痛を改善する運動

自宅で簡単にできる腰痛を改善する運動

自宅で簡単にできるような、腰痛の解決するオススメの運動を紹介していきます。

うつ伏せからの上半身反らし

うつ伏せで寝た状態から、ひじを立て、上半身だけを起こします。

腹部は床につけたままで、腕をつかって、繰り返し、何回か上半身を反らして腰を伸ばすようにしてください。

腹部をくっつけたままで行なう腕立て伏せだと考えると分かりやすいでしょう。

壁押しストレッチ

両手を壁につけ、両足を前後に広げ、前に出したほうの足の膝を曲げて、両腕で壁を押しましょう。

両手を壁につけて行なうアキレス腱伸ばしと考えるとイメージしやすいです。

そのまま、両手で壁を押しながら、お尻を後ろに突き出して腰を反らすことを意識してください。

ゆりかご体操

体操座りの姿勢をつくり、両ひざの上に両手を置き、背中を丸めましょう。

そのままの状態で後ろにゆっくりと倒れて、また起き上がる運動を繰り返してください。

前に転がるのは体操座りの状態に戻るまで、後ろに転がるのは肩が床につくまで、大きく転がることがポイントです。

※前にかがむと腰が痛い場合には、あまり適していない運動です。

運動不足による便秘に効く方法は?

運動不足による便秘に効く方法は?

運動で便秘を解消したいのであれば、とくに激しい運動を意識する必要はありません。

ウォーキングのような軽い運動で充分な効果を得られるため、自宅のなかを歩き回ったり、その場で足踏み運動をすることをおすすめします。

体のリズムが整えられ、副交感神経を高めるため、胃腸の機能・動きが正常になり、便秘が解消されていきます。

精神の安定といった効果も期待できるため、気分を切り替え、ストレスを軽減することにも繋がります。

自宅で空いた時間にできるダイエット運動

自宅で空いた時間にできるダイエット運動

運動する目的で大多数なのはダイエットですが、運動による消費カロリーではなかなか体重は減っていきません。

そのため、ダイエット目的の運動は、筋肉をつけることで基礎代謝を上げることを考えるようにしてください。

体を鍛えるにはジム通いを想像されるかもしれませんが、自宅の運動でも筋肉をつけることはできます。

空いた時間を活用するのもいいですし、「ながら運動」と言われるようにテレビを見ながら筋トレやストレッチをするのもいいでしょう。

ぜひ自宅での運動に、これから紹介する内容を参考になさってください。

腕立て伏せ

腕の筋力を鍛えられるのと同時に、胸筋に負荷をかけることもできます。

器具を必要とせず、自分の体重を負荷にすることで、気が向いたときに、どこにいても、いつでも簡単に実践できるトレーニングといえるでしょう。

筋トレとしてはスタンダードかもしれませんが、それだけ高い効果を期待できるトレーニングのため、自分にとって、適度な負担となるような回数を決めるようにしてください。

負担が軽すぎても効果を得られず、頑張りすぎても続けることが困難になるので、最初は10回ほどと軽めに設定しておいて、少しずつ回数を増やすことをおすすめします。

バックエクステンション

バックエクステンションとは、うつ伏せに寝た状態から、両足と上半身を浮かせて背筋を鍛えるトレーニングです。

全身を反らせた状態で1~2秒は停止すると、さらに効果を高められます。

背筋は全身の筋肉のうち、筋面積の広い筋肉のため、効果的に基礎代謝を上げられます。

さらにお尻・ももの裏側まで鍛えられるので、美しいプロポーションとボディーラインを作ることも可能です。

上半身を浮かせるときは背筋で反らすことを意識して、絶対に腕はつかわないようにしてください。

スクワット

背中と同じく、脚部の広範囲の筋肉に負荷をかけられるトレーニングとなります。

家事や身支度をしながら実践できるので、日常生活の習慣に取り入れやすい運動です。

基礎代謝のアップだけではなく、成長ホルモンが分泌されるため、筋力アップの効果を高められます。

寝転がる必要もないため、腕立て伏せ・バックエクステンションよりも場所を選びません。

効果を高めるポイントは、腕の反動をつかわず、ゆっくりと屈伸運動を行なうことです。

自宅のトレーニングも効果十分!続ける意識が大切

自宅のトレーニングも効果十分!続ける意識が大切

ダイエットでは比較的にスタンダードな筋トレを紹介しましたが、自宅で行なうのなら、自重を利用したトレーニングは器具をつかうものより効果的です。

家庭で使えるような運動器具を購入しても、結果的には上記の様な運動やストレッチ以上の効果を得られることはないでしょう。

ジムのように高いトレーニング器具を購入するのであれば話は別ですが、自宅での運動・ストレッチで大切なのは「継続させる気持ち」です。

ぜひ紹介したことを活かして、運動不足を解消して、健康的な生活を手に入れてください。