人の身体を健康に保つためには、腸内環境バランスを整えることが重要であることに注目され、腸内環境を整えるために行う活動、「腸活」を意識する人が増えてきました。
今回はその腸活について、腸の働きを理解し、腸活におすすめの食事や運動をご紹介いたします。
「第2の脳」といわれる腸の役割とは？
腸の働きと聞くと、食べ物を消化して栄養を吸収し不要なものを便として体外へ排出すると思い浮かべる人は多いと思います。
しかし、腸にはそれ以外にも人間の身体に大切な働きがあります。
その働きとは一体どのようなものなのか、そして腸を整える腸活をすることでどんな効果が表れるか解説いたします。
腸内環境を整えることで、免疫力アップ＆病気予防
病気を退治する力を持っている免疫は7割が腸内に存在しています。
そのため、腸内環境が整っていれば善玉菌が腸内免疫細胞を刺激し、免疫が正しく働いてくれるようになります。
すると体の免疫力がアップし、腸活をして腸を健康にすることで病気の予防に役立つのです。
腸は心を安定させる物質や必須ビタミンを生成している！
別名“幸せホルモン”の愛称でも知られており、心を安定するために働く物質である「セロトニン」は、実は脳だけなく腸でも作られています。
脳と腸とが互いに影響しあうことを「脳腸相関」と呼び、心の安定や睡眠などにも腸内環境が作用しているのです。
また、腸内には美肌効果や疲労回復に効果が期待できる「ビタミンB群」を生成する善玉菌が住んでいる事が知られています、
腸活をして腸を健康にすることで肌をキレイにし、疲れを取りやすくしてくれるのです。
腸活を始める前に「腸内環境」について知ろう！
「腸を健康に保つためには、腸内環境を整えることが大切だ」という話を聞いたことはありませんか？
腸を健康に保つために努力することを「腸活」といいますが、その前に腸に大きな影響を与える腸内環境とはどのようなものかを説明いたします。
健康に影響を与える腸内環境とは？
腸内環境とは、人間の腸内に存在する「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスのことをいいます。
腸内環境が良い状態だと善玉菌の割合が増え、免疫力がアップして細菌やウイルスが体内に入ってくるのを防ぐほか、美肌や肥満予防などに効果が期待できます。
逆に、悪玉菌が増えると身体の調子が悪くなり、便秘や下痢、肌荒れ、体臭などの原因になります。
日和見菌はあまり耳馴染みがないかもしれませんが、誰の体にも存在し、普段は大人しくしているためあまり目立った働きはありません。
しかし、体調を崩すなどで免疫力が下がってしまうと、日和見菌が腸内で悪玉菌を増やす手伝いをしてしまいます。
腸内環境は心身の調子で常に変化している！
大人ひとりの腸内には、1000種類以上600～1000兆個もの腸内細菌が住んでおり、常にそのバランスが変化しています。
腸内細菌が住んでいる様子がお花畑に例えられることから、菌の住んでいる状態を「腸内フローラ」と呼ぶこともあるのですが、先にもお伝えした通り、大切なのはそのバランスです。
一般的に「善玉：悪玉：日和見＝2:1:7」が理想的な環境と言われており、食事、ストレス、生活習慣の乱れ、便秘など様々な要素によって悪玉菌を増やしがちになっているのです。
腸内環境を乱す要因はコレだった！
腸内環境が整っていると健康な身体を維持できるのですが、腸内環境が乱れると身体に不調をきたす恐れがあります。
では、腸内環境を乱す要因はどのようなものがあるのかを知っておきましょう。
加齢が腸内環境に影響がある！
生まれたばかりの赤ちゃんの腸内は、善玉菌の方が多いのですが、様々な影響によって腸内環境は悪玉菌が増えてしまいます。
腸内環境を乱す悪玉菌は30代以降、特に中年期以降になるとだんだん増えてきてしまうと言われています。
そのため、年齢を重ねるごとにより意識して、腸内環境を整える努力をしないといけません。
ストレスが腸内環境に影響を与える！
内臓の血管の働きを調整するのが自律神経ですが、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、この2つの神経がバランスをとることで、身体の健康を維持します。
交感神経はストレスを感じると、脈拍や血圧が上げて胃腸の働きを悪くするので、ストレスが腸の働きを悪くさせることが便秘を引き起こす原因になります。
食事が腸内環境に影響を与える！
加齢の他には肉食中心の食生活が、腸内環境を悪くすることが分かっています。
バランス良い食事を摂らないで、肉ばかり食べていると腸内バランスが悪くなり、肌や体のトラブルが起きることがあります。
昔の日本は魚が主体の和食が中心でしたが、食の欧米化が進む事で肉の摂取量が増えており、腸内環境の悪化が進む一因になっているのです。
腸内環境を整える「腸活」5つの掟
身体の健康のためには腸内の環境を整えることが重要だということを解説してきましたが、腸内環境を整えて健康を維持するための活動、「腸活」をするために注意することをご紹介します。
①ストレスをためない
ストレスを感じると睡眠の質が悪くなったり、食欲が落ちたりすることで、生活のリズムが乱れてきます。
生活の乱れによって、心と体の調子が悪くなると腸内環境の悪化に繋がりますので、適度にストレスを解消することが大切です。
好きな事をして溜まったストレスを発散することも大切ですが、考え方の癖を直したり、あまり気にしすぎないようにするなど、ストレスを溜めない工夫も良いでしょう。
②質の良い睡眠を心がける
睡眠を整えることはとても大切なことで、腸の健康に大きな影響を与えます。
よく眠れる人は腸の運動が活発になって快便に繋がり、腸の調子を良好に保ちます。
また、眠る前にお風呂で身体を温めることでよく眠れるようになるため、質の良い睡眠のためには腸を温めることも重要になってきます。
寝る前にスマートフォンなどの画面を見ると、睡眠のクオリティが下がってしまうので、就寝前は暗くしてゆっくり過ごしましょう。
③無理なダイエットはしない
無理なダイエットは身体に必要な栄養素が不足し、身体に必要な筋肉が落ちてしまうことがあります。
それが腸の動きを悪くしてしまい、便通が悪くなったりするなど腸に悪い影響を与えてしまうのです。
体重が増えてきたと感じたら、食事内容や運動習慣を見直して、過度な食事制限などは行わずに健康的にコントロールしましょう。
④適度な運動をする
女性や高齢者が便秘になりやすいのは、男性に比べて筋肉量が少ないため、腸が便を運ぶ力や排便時の腹圧が弱いからだと言われています。
さらに、女性の場合は女性ホルモン（黄体ホルモン）の働きによって、生理前にはより便秘になりやすくなるのです。
そこで、腸を動かす筋肉を鍛えることで排便がスムーズになり、腸の動きが活発になって腸内環境を整えることができます。
⑤腸内環境を整える食事を心がける
腸内環境を改善するためには、腸内環境を整える働きを持つ食品を意識して食べるようにすることが大切です。
次の項目で、腸活におすすめの食品とメニューを紹介しますので、ぜひ参考にご覧ください。
腸活におすすめの食事ってどんなもの？
腸内環境を整えるために注意すべきことをいくつか紹介してきましたが、紹介してきたことは日常生活の中でできることばかりです。
その中でも食生活の改善は腸活に必要なことなので、どのようなものを食べたら効果的なのかを紹介しますので、参考にしてみてください。
ヨーグルトや納豆で「乳酸菌」「ビフィズス菌」を摂取
腸内環境を整える代表的な食品といえば、ヨーグルトがよく知られていますが、納豆やキムチなどの発酵食品も効果的です。
これらに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内を整えることで便秘の改善、免疫力アップ、中性脂肪・コレステロールの低下などの様々な良い影響を与えます。
また、乳酸菌よりも腸内に多く含まれるビフィズス菌も、環境を整える働きがあるため、エサとなるオリゴ糖を摂取するのがおすすめです。
ただし、普通の乳酸菌は胃酸や胆汁などの消化酵素で死滅してしまう事もあるため、耐性のつけられた乳酸菌・ビフィズス菌を使った食品を選ぶのも良いでしょう。
野菜や豆類で「食物繊維」を摂取しよう
野菜や豆、キノコなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を蓄えることで腸を刺激し、便の排出をスムーズにする働きがあるので、便秘の解消にも一役買ってくれる食材です。
また、海藻類に多い水溶性食物繊維は、腸内で発酵し分解されることで、善玉菌を増やしてくれます。
腸活の食事に欠かせない素材ですので、積極的に献立に取り入れて、腸内環境をより良い状態に近づけましょう。
腸活におすすめの食事メニュー3選
腸活で腸内を整えるためには上述したような食品を積極的に取り入れることが大切です。
そこで次に、腸活に良いおすすめのメニューをご紹介いたします。
どれも簡単に取り入れることができるので、試してみてください。
ヨーグルトにバナナをトッピング
乳酸菌が豊富なヨーグルトに、食物繊維たっぷりのバナナをトッピングしただけのお手軽メニューです。
バナナに適度な甘味があるので、ヨーグルトはプレーンでも充分な甘味を感じることができます。
どうしても甘さを足したい時は、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖をかけて食べるようにすると良いでしょう。
納豆キムチ
これも手軽かつ定番の組み合わせで、朝食や夕食のおかずに取り入れやすいメニューです。
納豆に含まれている納豆菌と、キムチに含まれている乳酸菌を合わせれば、腸活としては最強の組み合わせになります。
納豆キムチにめかぶやわかめなどの昆布を入れると、異なる種類の食物繊維が摂取できるので、より整腸作用が高まります。
野菜と豆のスープ
食物繊維が豊富な野菜と豆をスープにすれば、身体も温まり、さらに食物繊維の効果で腸が活発に動いてくれます。
野菜はやや大きめにカットしてしっかり噛んで食べられるように作ると、咀嚼によって満腹感も得やすく、ダイエットにも向いているメニューです。
スープはコンソメやトマトなど好みの味付けで構いませんが、スープでなく味噌汁にすれば、乳酸菌の多い発酵食品も摂取できるのでおすすめです。
腸活におすすめの運動で、腸を整えよう！
適度な運動は全身の血の巡りがよくなるので、身体中に栄養と酸素が行き渡ることで、腸の働きもよくなります。
どのような運動が腸活に効果的なのか、手軽に行える運動メニューの中から厳選してご紹介します。
いつもより少し多めに歩くことで腸に刺激を与える
腸活で効果的な運動は息を切らすほどの激しいものではなく、10分程度のウォーキングで充分です。
「普段より少し多めに歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」など、日常生活で取り入れることができるもので身体を温め、血流を良くしましょう。
そして、運動をしたあとは汗をかいて体内の水分が減るため、腸の動きを低下させないように多めに水分を摂りましょう。
ストレッチで腸に刺激を与えて健康に！
お腹周りのストレッチは腸を刺激して動きを活性化し、便秘の解消につながります。
仰向けになった状態で、お腹だけを持ち上げ、腰をそらすようにするだけでOKです。
慣れてきたら、仰向けに寝た状態で右足を左側へ移動して10秒、次は左足を右側へ移動して10秒と、お腹をねじる運動も行うと良いでしょう。
普段あまりストレッチをしていない方は、ゆっくり無理ない範囲で行ってください。
腸活ヨガで自律神経を落ち着かせる
ヨガは自律神経を落ち着かせる効果もあるので、ストレス解消も重要な腸活に取り入れるには最適の運動です。
腸活におすすめのポーズは「マーメイド」「ヨット」「猫のポーズ」などです。
ヨガのポーズは、インターネットの動画で見ることができますので、ぜひ探してやってみてください。
毎日の腸活で、身体の中から健康に！
腸内環境を整え、身体の中からキレイになるために、腸活はおすすめです。
腸活は難しいことをやるわけではなく、毎日の習慣の中でできることだとお分かりいただけたと思います。
腸内環境を整える働きがある食品を意識して食べて、無理のない運動をすることで、健康を維持することができるのです。
最初からすべてを取り入れるのは難しいですから、1つずつ継続できるものからはじめてみましょう。
