デスクワークは同じ姿勢で座ったままになりがちなので、腰痛や肩こり、足のむくみなどの悩みがつきものです。
今回は、これらの症状の改善するための体操や予防策について紹介したいと思います。
現代人の宿命、「肩こり」「腰痛」を改善する体操とは！？
インターネットの普及により以前なら出張が必要だった用件もパソコンで処理できるようになり、オフィスで働く人々はイスに座りっぱなしになりがちです。
また、ここ数年で爆発的に普及したスマホやDSなどのゲーム機を長時間同じ角度で見続ける場面もよく見かけられます。
このように長時間同じ姿勢を取り続けることは「肩こり」や「腰痛」「むくみ」などの原因になります。
ではまず、「肩こり」と「腰痛」を改善する簡単な体操を2つずつ紹介したいと思います。
肩こりを改善方法その1：「正座おじぎ動作」をしよう！
立つ、すわる、歩くといった日常のあらゆる動作に股関節が関わっていますが、股関節がずれると足の長さに違いが出てきて骨盤が歪み、背骨から骨格全体の歪みにつながります。
「正座おじぎ動作」は、こうした股関節のズレを解消し、肩こりや腰痛、胃痛などを改善する動作です。
背筋を伸ばし、あごを軽く引いて正座をする。
この際、足の裏を重ねたり、足の裏が開きすぎてお尻が床に落ちたりしてはいけません。
また、股関節に歪みがあるとどちらかの膝が前に出てしまうため、膝の先端を意識的に揃えるようにしましょう。
ゆっくりと息を吐きながら両手を真っすぐに床に這わせながら伸ばして行き、お尻を浮かせておじぎをするように腰を伸ばしていきます。
息を吸いながら①の正座に戻り、肩の力を抜いてゆっくりと息を吐きます。
※頻度：1日1回で良いですが、肩こりの症状が酷い場合は1日3回行いましょう。
肩こり改善方法その2：「前にならえ動作」をしよう！
「前にならえ動作」とは、背中や腰回りの筋肉を意識しやすくする気功の基本動作の１つで、血行を良くすることで免疫力がアップし、肩こりを改善してくれます。
足を肩幅に開き、つま先が少し内側に向くように（足がハの字になるように）立ちます。
両手を脇につけて、両手のひらを内側に向け、指先をピンと伸ばします。（気を付けの姿勢）
この状態から、全身に力を入れて両ひじをできる限り後ろに引きます。
そして、全身に力を入れたまま、呼吸を止めずに10秒かけて手をゆっくり前に伸ばして行きます。（前にならえの姿勢）
手を先端まで伸ばし腕が伸びきったら、また10秒かけて手を元の位置に戻します。
※表情は笑顔で呼吸を止めないようにしましょう。
※手の指、背中、お腹、お尻、太もも、足の先まで全身に力を入れることで運動不足の解消にもなります。
※回数：①～⑤までを1回とし、3回で1セットになります。
※頻度：1日の間にこまめに数セット行うといいでしょう。
腰痛改善方法その１：「四つん這い体操」をしよう！
「四つん這い体操」とは、猫のように四つん這いになり腰にかかる負担を軽くした状態で、背骨と骨盤をスムーズに動かす運動です。
また、骨と骨の間の椎間板のガス交換や栄養補給の効果もあるので、腰痛が改善されます。
背骨や腰に負担がかからないよう力を抜き、両手と両ひざを肩幅に開いて四つん這いの姿勢になります。
その状態からゆっくりと背中をそらせていき、お腹を落としていき、落とし切ったポーズで5秒静止します。
落としていたお腹をゆっくりと持ち上げて行き、背中を丸めていきます。
この時、頭は下げてへそをのぞき込むようにしますが、背中だけでなく腰の方までしっかり丸めるように意識しましょう。
腰まで丸め切ったポーズで5秒静止します。
元の四つん這いに戻り、今度は左ひじを曲げながら右側の天井を見上げ、5秒静止します。
最後に、右ひじを曲げながら左側天井を見上げ、5秒静止します。
※頻度：朝晩の1日2回行うのがおすすめです。
※注意点：1日の疲れがたまった寝る前にやると効果的ですが、1～2回やったからといって急激に腰痛が改善するわけではないので、毎日継続するようにしましょう。
腰痛改善方法その２：「壁押し運動」をしよう！
壁押し運動は、運動不足の人でも無理なく始めることができる「アキレス腱伸ばし運動」です。
腹筋と背筋のバランスを取りながら、それぞれの筋肉を強化することで腰痛を改善します。
骨盤の角度を矯正することで、腰椎を自然なカーブに戻す効果も期待できます。
壁に向かって立ち、片方の足を後ろに引いてひざを伸ばし、もう一方の足はひざを軽く曲げます。
両方のかかとは床から離れないようにつけたまま、胸の高で壁に向かって両手をつき、腰を入れて力いっぱい壁を押します。
この時、壁に向かって腕立て伏せをするようなつもりで背骨を真っすぐにし、そり返らないように注意するのがコツです。
ひじを曲げて顔を壁に近づけるようにすると、押す力がより入ります。
※回数：5秒ほど壁を押したら、左右の足を交代し、計5回ずつ行います。
「むくみ」の原因と対処法を徹底解説！
夕方になると足がむくんでパンパンになったことはないでしょうか。
長時間同じ姿勢でいたことで足の筋肉が緊張した状態が続き、下半身の血液循環が悪化することが「むくみ」の原因の1つです。
そこで、足のむくみの予防策と症状を改善するための運動を紹介したいと思います。
こまめな運動と冷え対策で「むくみ」を予防しよう！
普段から仕事でデスクワークが長時間続く人は、昼休憩などの移動の際にエレベータを使わずに階段を使ったり、少し遠いレストランまで歩いたりして意識的に足の筋肉を動かすようにしましょう。
足の筋肉の活動量を増やすことで血行がよくなり、筋肉も鍛えられるため、むくみの予防になります。
また、身体の「冷え」も血行不良からむくみの原因になるため、デスクワークの際はひざ掛けを使い、ストッキングやハイソックスを履いて足先を冷やさないようにしましょう。
自宅であれば冷えを感じた時に「足湯」をするのも効果的です。
むくみを感じた日の入浴は、湯船にぬるめのお湯をはり、ゆっくりつかることで身体を暖めるようにしましょう。
むくみ改善方法その1：「かかとの上げおろし運動」をしよう！
「かかとの上げおろし運動」は、座ったままできる簡単な体操です。
下半身の血行を良くして足のむくみを効果的に改善してくれます。
イスに座り、両手で座面の端を軽くつかんで姿勢を安定させ、背筋をピンと伸ばします。
両足のかかとをそろえて同時に上げて、おろします。
※回数：10回行って1セットとし、30秒休んでからもう1セット行います。
※頻度：1日に何回行ってもかまいません。
むくみ改善方法その2：「膝と腕の上げ下げ運動」をしよう！
寝転がらないといけないのでなかなか職場ではできませんが、夕方までにこの運動をしておくと、夜の足のむくみ予防になります。
また、むくみを感じてから運動しても良いので、自宅に帰ってから行うのも効果的です。
仰向けになり、両方の太ももをお腹に近づけた状態で、両方の「膝から下」を交互に上下させます。
「膝から下」を上下させるのと同時に「両腕」も交互に上下に動かし、これらを20秒続けます。
※頻度：1日に何回行ってもかまいません。
