妊娠中の体重管理はどうやって行うの?正しい知識と体重コントロール方法

妊娠中の体重管理はどうやって行うの?正しい知識と体重コントロール方法

妊娠中は悪阻による体重の減少や食の好みの変化などでの体重の増加と、体重管理に頭を悩ませる妊婦さんも多いのではないでしょうか?

今回は、妊娠中の体重コントロール法と体重管理の重要性について調べていきたいと思います。



どうして体重管理をしなきゃいけないの?妊娠中の体重の重要性とは

リスク上昇!?体重が増えすぎるといけない訳

リスク上昇!?体重が増えすぎるといけない訳

妊娠中、健診毎に体重の計測をして申告しますが、体重が増えすぎると医師から忠告を受ける事があります。

なぜ体重の増えすぎが良くないのかというと、妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群・胎児が大きくなりすぎる(巨大児)・お産が長引き帝王切開などの可能性も増えてくるからです。

妊娠糖尿病は、インスリンの働きが弱まってしまい血糖を上手くコントロール出来ずに血糖値が高くなりすぎてしまう病気です。

妊娠中に発症すると、流産や早産の危険性も増すほかに、胎児機能不全や最悪は胎児がなくなってしまう可能性も否定は出来ません。

また、無事に生まれてきた赤ちゃんが将来的に肥満・糖尿病・高血圧などになりやすい傾向にあります。

妊娠高血圧症候群は、血圧の上昇・尿に蛋白が出始める・むくみ・頭痛などの症状があり、胎盤や子宮の血流が悪くなるため胎児にうまく栄養が行き渡らず十分な発育ができない可能性などの影響も出てきます。

症状が重症化すると、意識障害を伴うけいれん発作の子癇(しかん)・胎盤が正産期前に剥がれてきてしまう常位胎盤早期剥離などの合併症を引き起こし、母子ともに命の危険度も上がってしまいます。

その為に、胎児の成長具合に合わせ帝王切開で早めの出産をするなどの対応も取られます。

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、産道に脂肪がつきすぎ出産時の陣痛が弱くなりなかなかお産が進まない「微弱陣痛」になりやくなってしまいます。

陣痛が弱いままではお産がなかなか進まず母体が疲弊してしまい、胎児に十分な酸素が行き渡らない事も想定されるため、促進剤の投与や場合によっては帝王切開での出産となる場合もあります。

体重増加の理想的な目安って?どれくらいか調べてみよう!

体重増加の理想的な目安って?どれくらいか調べてみよう!

妊娠中は、悪阻のせいで食べられなかったり吐き過ぎて体重が減少してしまう人、食べてないと気持ち悪くなる「食べ悪阻」のせいで急激に体重が増加してしまう人と様々いると思います。

妊娠中の理想的な体重増加量などは、その人の妊娠前の体形や体質などで目標体重が変わってくるので、初めに自分の理想の体重増加の目安について知る必要があります。

妊娠してから出産までで必要不可欠な体重増加は、胎児(約3㎏)・胎盤や羊水(約1㎏)・妊娠する事によって増えた血液や水分や大きくなった子宮や脂肪など(約3~4㎏)となりトータル約7~8㎏となっています。

上記の通り、約7~8㎏はすべての人が妊娠中に増える体重であり、それ以上の増加に関しては妊娠前の体形次第です。

BMIをチェック!自分の妊娠前の体形について知ろう!

BMIとは、肥満を判定する国際的基準となっています。

BMI値 肥満度
BMI18.5未満 痩せ気味
BMI18.5~25未満 標準
BMI25以上 肥満気味

算出の仕方は、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMIとなります。

例:身長160cm・体重55㎏で計算すると55÷(1.6×1.6)=21.4。

計算して出されたBMIを肥満基準の表を参考にしてみていくと「標準」という事となります。

この様に、計算し肥満基準を参考にして自分の妊娠前の体形がどこに当てはまるのかを知る事が理想体重増加量を知るためにも大切です。

自分の体形基準を知ったら推奨の体重増加量も見ていこう!

BMI値 妊娠後の推奨体重増加量
BMI18.5未満 +9~12㎏
BMI18.5~25未満 +7~12㎏
BMI25以上 医師との要相談

上記の表が、それぞれの基準に適した推奨体重増加量となっています。

BMIが25以上の場合は、個別に医師と相談しながらの対応が必要となってくるのでかかりつけの医師とよく話し合いましょう。

妊娠初期は、悪阻の影響もあるために必ずしも体重が増加するとは限りません。

妊娠16週以降は、痩せ気味の方も標準の方も週に0.3㎏~0.5㎏を目安に体重の増加を抑コントロールすると、妊娠全期を通して理想的なバランスで体重を増やす事が出来ると思います。

しかし、妊娠初期に体重が増えすぎてしまっていたり、逆に痩せてしまったという場合もあるので、あくまでも目安である事を頭にいれ無理をするのでなく、自分の体調(妊娠合併症や体調不良などがある場合)や胎児の成長具合などかかりつけの医師によく相談しつつ体重の管理を行う事が大切です。

増えすぎも減り過ぎもダメ!!上手な体重コントロール方法を紹介

食事の内容や回数を考えながら体重をコントロールしよう!

食事の内容や回数を考えながら体重をコントロールしよう!

妊娠中はすぐお腹か空いてしまったり好みが変わって揚げ物が好きになったりと、体重のコントロールに苦戦する人も多いと思います。

妊娠中は、「塩分・糖分・脂質」を抑えバランスの良い食事を心掛けるだけでも体重の増加は緩やかに抑えられます。

食事のメニューを和食中心にし、ささみ肉など高たんぱく質で低カロリーの食材を取り入れるのもいいでしょう。

きのこ類や海藻類や大豆製品など腹持ちの良い物を食事に取り入れてみるのも1つの手です。

また、1日3食だったのを1回の食事量を減らし5回に分けてこまめに少量を食べる事で、空腹の時間を減らすことにくわえ血糖値の急な上昇の抑制にも繋がり嬉しい事尽くしです。

間食として、ドーナツやケーキなど甘いお菓子にもついつい手が伸びがちですが、寒天ゼリーや果物に置き換える事で食物繊維やビタミンの摂取もできるのでおススメです。

その他、ジュースや炭酸飲料も糖分が多く含まれているのと冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので摂取量を控え、温かい飲み物(ルイボスティーやたんぽぽ茶など)栄養が豊富に含まれているお茶に変えてみるのも体に良いし美味しく一石二鳥です。

体調が良ければ軽い運動も取り入れてみよう!

体調が良ければ軽い運動も取り入れてみよう!

妊娠中は体調の変化も激しくまた、妊娠が進むにつれお腹も大きくなってくるので運動する機会も減ってくると思います。

安定期に入り、妊娠の経過も自身の体調も好調であれば無理のない範囲で運動を取り入れてみるのも、体重のコントロールにもなるし気分転換にもなります。

1番簡単に行える運動はウォーキングです。

身近な買いものを歩いて行ったり、家の周辺を散歩してみるだけでも十分な運動になります。

また、マタニティスイミングなどは水中で行うのでお腹が重くなってきても足腰にかかる負荷を軽減しつつ全身運動が出来ます。

水中ではゆっくりな動作をよぎなくされるため、筋肉をゆっくりと動かすことによってのストレッチ効果や水圧でのむくみ解消も期待できます。

妊娠12週以降で始める前には必ず医師に相談し許可を得てから、無理のない範囲で楽しみましょう。

その他に、マタニティヨガもストレッチする事で血流の流れを解消し肩こりや腰痛などの解消にもなります。

ヨガには、精神安定の効果もあるので情緒が不安定になり気味な妊娠中にもぴったりです。

赤ちゃんや自分の為にも、きちんとした知識と体重コントロールを

赤ちゃんや自分の為にも、きちんとした知識と体重コントロールを

妊娠中は食の好みや欲するものも変わり、ついつい食べ過ぎてしまい健診の際に体重が増加しすぎて注意を受けるなんて事もあると思います。

妊娠前の体形や体質により妊娠中の適正の体重の増減も変わってきますが、食事のバランスや量を上手にコントロールし適度な運動も取り入れつつ健康的な妊娠生活を過ごせるように心がけましょう。