栄養満点「キヌア」の効果って?オススメの調理法・食べ方も教えます!

栄養満点「キヌア」の効果って?オススメの調理法・食べ方も教えます!

近年、健康フードとして人気を集めているキヌアですが、キヌアはその栄養価の高さからNASAに「21世紀の主要食」とまで言わせました。

直径1~2mmの小さな粒にはどのような栄養があり、効果・効能はどのようなものがあるのでしょうか。



キヌアって穀物?豆?その正体を解明しよう

キヌアって穀物?豆?その正体を解明しよう

アンデス山脈一帯が原産地のキヌアの歴史はとても古く、数千年も前からアンデスの高地に住んでいる人たちが「母なる穀物」と呼び、主食として食べてきました。

昔から食べられていたキヌアが世界中に知られるようになったきっかけは、どのようなことだったのでしょうか。

世界中が注目!キヌアが宇宙食に指定!

キヌアの注目すべき点は栄養が豊富なだけでなく、アレルギーになりにくい点にもあります。

このアレルギーになりにくい特性や収穫のしやすさに加えて栄養価の高さから、1990年代にはNASA(アメリカ航空宇宙局)がキヌアについて研究を行い、キヌアを宇宙食に取り入れました。

このことにより、キヌアは世界中にその名を広めることになり、人気歌手やスーパーモデルが注目してSNSなどで紹介したことから、世界中にスーパーフードとして注目されるようになったのです。

キヌアは穀物ではなく“ほうれん草”の仲間!

キヌアはその見た目から穀物だと思われる方は多いでしょう。

多くの人が、昔からお米を主食としている日本人がキヌアを取り入れやすく感じているのは、キヌアが穀物だからだと思っていたからではないでしょうか。

しかし、キヌアを植物の分類で見てみると「ヒユ科アカザ属」に分類されていて、ほうれん草などの仲間になるのです。

実際、キヌアは穀物だとの認識が一般的になっているため、統計などでは穀物のような見た目で「疑似穀物」として扱われることがほとんどです。

この記事の中でも、キヌアを疑似穀物として扱います。

キアヌには驚くほどの栄養が!気になる効果を解説

キアヌには驚くほどの栄養が!気になる効果を解説

世界中が注目して研究をするほどのキヌアは、たんぱく質の含有量は白米の約2倍で、その他にもバランスよく配合されているアミノ酸やビタミンB1やビタミンE、葉酸、マグネシウムなどの栄養が豊富に含まれています。

キヌアで免疫力アップ?食物繊維で便秘解消効果!

キヌアに含まれる食物繊維の量は玄米の約10倍もあり、しかもキヌアは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を含んでいます。

キヌアがもつ水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は粘着性がある特性を持っていて、腸内に届くと腸の中で水分を含んでドロドロのゲル状に変化し、便を外に出しやすくする働きをします。

また、腸内の不要な老廃物を体外に排出し、善玉菌を増やす働きをするので腸内環境を整える役割を持っているのです。

また、水溶性食物繊維は腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくいため食べ過ぎを防いでくれるダイエット効果が期待できます。

そして、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、糖尿病予防に役立つのです。

キヌアが持つ不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は漢字の通り水に溶けにくい食物繊維で、胃や腸の中で水分を吸収して膨らんで腸を刺激して便通を促す働きを持っています。

腸の中で老廃物や有害物質を取り込んで体外へ出してくれるので、不溶性食物繊維は便秘改善のほかに大腸がんの予防効果にも期待できる成分です。

また、不溶性食物繊維にはコレステロールを抑える働きもあり、腸内環境が整うことで善玉菌が増えるため免疫力アップ効果にも役立ちます。

更年期障害緩和、アンチエイジングにも役立つ!

キヌアが女性に人気の理由のひとつに、キヌアに含まれているフィトエストロゲンが女性に嬉しい働きをするからではないでしょうか。

フィトエストロゲンは女性ホルモンに似た成分で、生理痛や更年期症状を緩和させるなど女性特有の悩みを改善してくれます。

近年、若い女性の間でダイエットのやりすぎで生理不順になる人が多くなっています。

また、生理前に身体や精神的な不快感を覚える人もいますが、これを「月経前症候群(PMS)」といいます。

生理不順やPMSの原因はホルモンバランスの乱れや栄養不足によるものが大きいと言われていますが、これを解消するのに役立つのがキヌアに含まれるフィトエストロゲンです。

フィトエストロゲンがこれらの女性特有の悩みを改善するのに役立ち、それにプラスしてキヌアが持っている高い栄養価で不足している栄養素を補うのです。

また、それだけでなくフィトエストロゲンには美肌効果があり、肌の潤い維持に役立つため、女性には嬉しい効果がある成分と言えるでしょう。

キヌアを食べてお肌しっとり!豊富なビタミンB2で美肌効果

ビタミンB2はたんぱく質の合成に補酵素として関わりますが、その働きは細胞や皮膚、毛髪などの生成を助けるため、ビタミンB2は美肌や美髪を作るのに重大な役割を担っているといえます。

また、たんぱく質や炭水化物を摂取したときに身体に吸収された脂質・糖質を分解するために酵素が働きますが、このときもビタミンB2がこの働きをサポートする補酵素として役立ちます。

この働きで脂肪を身体に溜め込むことなく代謝を高めることができるので、ビタミンB2を含むキヌアはダイエット効果が期待できるのです。

鉄分・亜鉛を多く含むキヌアで、冷え性・貧血予防!

キヌアにはほうれん草の約2倍の鉄分が含まれています。

また、ほかの穀物にはあまり含まれていない葉酸が含まれていることと、ほかの穀物の中でも亜鉛の含有量が多いという特徴があります。

貧血には「鉄欠乏性貧血」と「亜鉛欠乏症貧血」の2種類がありますが、「鉄欠乏性貧血」の場合は、鉄分と赤血球をと作るために必要な葉酸が必要です。

「亜鉛欠乏症貧血」の場合は亜鉛を摂取することで、赤血球を壊れにくくする赤血球膜の合成をサポートしてくれるので貧血予防に繋がります。

もし貧血になった場合、酸素がうまく全身に運ばれなくなることで冷え性を引き起こす原因になってしまうため、鉄分や葉酸、亜鉛を摂取することは貧血予防だけでなく、冷え性予防にも大いに役立つとも言えるのです。

キヌアでスッキリ!むくみ解消

キヌアにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムにはナトリウム(塩分)とのバランスを保ち、細胞内外の浸透圧を調整する働きを持っています。

そして、カリウムには利尿作用があり、体内の余分な塩分や老廃物を排出する役割があります。

この利尿作用の働きによって、高血圧予防やむくみ解消に効果が期待されるため、むくみが気になる方にキヌアはおすすめの食材といえるでしょう。

キアヌの美味しい食べ方とおすすめ料理法

キアヌの美味しい食べ方とおすすめ料理法

キヌアの食べ方はいろいろありますが、ここでは代表的な食べ方を2通りご紹介します。どちらも簡単で食べやすいので、ぜひ試してみてくださいね。

白米と混ぜて炊くorキアヌ100%で炊いて食べる

キヌアを食べる方法でおすすめなのは、白米と一緒に炊く方法です。

白米1合に対してキヌアを大さじ2杯ほど入れ、水はキヌアの分だけ増やして普通に炊くだけです。

食べ慣れないうちからキヌアを多く入れてしまうと、食感に違和感を覚えることがあるためはじめは大さじ2杯程から始めてみましょう。

キヌアはご飯との相性が良いので、チャーハンやピラフ、炊き込みご飯に入れてもおいしく食べられるのでおすすめです。

キヌアをサラダに入れて食べると、プチプチ食感が快感!

キヌアといったら、サラダのトッピングを思い浮かべる人が多いと思いますが、見た目もおしゃれで食べやすいので、初めてキヌアを食べる人におすすめの食べ方です。

キヌアはお湯で10分ほど茹で、半透明になったらザルにあげて冷まし、サラダに乗せるだけという手軽さも、嬉しいポイントです。

最近では、キヌアはすぐ食べられるように加工されたものがスーパーなどの野菜売り場で売られています。白や茶色だけでなく、赤や紫のものもあるのでサラダの彩りとしても人気の食材です。

茹でたキヌアはサラダのトッピング以外にも、味噌汁の具としてたっぷりの野菜とともに入れてもいいでしょう。

キヌアはダイエットに良い「低GI値食品」だった!

キヌアはダイエットに良い「低GI値食品」だった!

「GI値」とは、食品ごとの食後の血糖値の上昇の度合いを示す数値のことをいいます。

ブドウ糖を100として、GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく糖分が血中に余ってしまうため、それが脂肪となって太りやすくなります。

白米のGI値が84なのに比べ、キヌアのGI値はその半分以下の35と低いため、ダイエットによい低GI値食品だと言えるのです。

日々の生活にキヌアを取り入れて生き生きした毎日を!

日々の生活にキヌアを取り入れて生き生きした毎日を!

キヌアはNASAからも認められた、栄養価が豊富でダイエットにも嬉しい低GI値の食品です。

美肌効果や生理痛緩和など、女性に嬉しい働きを多く持つため、美容や健康のサポートとして大活躍のこと間違いありません。

ぜひキヌアを毎日の食事に積極的に取り入れて、生き生きとした毎日を送りましょう。